Fullorðnir og börn frá 2 ára

Grænmeti og ávextir eru mikilvægur hluti af hollu mataræði en hollusta þeirra er meðal annars fólgin í ríkulegu magni af vítamínum, steinefnum og ýmsum öðrum hollum efnum. Í grófu grænmeti er auk þess mikið af trefjum sem hafa góð áhrif á meltinguna og þarmaflóru.

Þegar borðaðir eru ávextir og mikið af grænmeti eru minni líkur á þyngdaraukningu, hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og ýmsum tegundum krabbameina.

Fimm á dag 

Ráðlagt er að borða fimm skammta af grænmeti og ávöxtum á dag eða minnst 500 grömm samtals. Að minnsta kosti helmingurinn ætti að vera grænmeti. Einn skammtur, sem er 100 grömm, getur t.d. verið stór gulrót, stór tómatur, tveir desilítrar af salati, meðalstórt epli eða lítill banani. Þótt kartöflur tilheyri fjölbreyttu mataræði/grænmeti þá teljast þær ekki með í fimm skömmtum af grænmeti og ávöxtum á dag.

Hollráð um grænmeti og ávexti

• Ávextir og ber eru tilvalin út á grauta, jógúrt og skyr.
• Borða grænmeti og ávexti með öllum máltíðum og sem millibita.
• Borða fjölbreytt grænmeti, bæði gróft og trefjaríkt. Hér má nefna spergilkál, blómkál, hvítkál, rótargrænmeti en einnig baunir og linsur. Þá er grænmeti eins og tómatar, agúrkur og paprikur tilvalið til að gera mat girnilegri.
• Borða bæði hrátt og matreitt grænmeti og blanda því einnig út í rétti til að auka fjölbreytni og hollustu. Frosið grænmeti er einnig góður kostur og eins er mælt með bauna- og grænmetisréttum.
• Velja grænmeti og ávexti sem álegg á brauð, t.d. banana, epli, agúrku, papriku eða tómata.

Hér getur þú skoðað myndbönd sem sýna hvernig gott er að skera ávexti og grænmeti.

Í heilkornavörum eru allir hlutar kornsins notaðir við framleiðsluna. Kornið getur ýmist verið ómalað eða malað gróft.

Heilkorn er mikilvægur hluti af hollu mataræði enda góð uppspretta næringarefna og trefja sem eru nauðsynlegar fyrir heilbrigða meltingu.

Hollráð um heilkorn og trefjar

• Velja brauð eða aðrar matvörur úr heilkorni að minnsta kosti tvisvar á dag.
• Nota heilkorn í bakstur og grauta, t.d. rúg, bygg, heilhveiti, grófmalað spelt eða hafra.
• Nota bygg, hýðishrísgrjón og heilkornapasta sem meðlæti í stað fínunninna vara.
• Velja kornvörur sem eru merktar með Skráargatinu. 

Hér er að finna góð ráð um suðu á heilkornum.

Fiskur er góður próteingjafi og í honum eru einnig ýmis önnur næringarefni, svo sem selen og joð. Feitur fiskur er einnig auðugur að D-vítamíni og löngum ómega-3
fitusýrum en þessi næringarefni eru í fáum öðrum matvælum en sjávarfangi. 

Regluleg neysla á feitum fiski getur dregið úr líkum á hjarta- og æðasjúkdómum.

Bæði feitur fiskur og magur hefur jákvæð áhrif á heilsuna en næringarinnihaldið er ólíkt og þess vegna skiptir máli að borða hvort tveggja.

Hollráð um fiskneyslu

• Prófa mismunandi aðferðir við að matreiða fiskinn. Hægt er að sjóða, gufusjóða, steikja eða grilla fisk eða baka í ofni með grænmeti og kryddjurtum.
• Nota hvert tækifæri til að fá sér fisk, t.d. í mötuneytinu eða þegar farið er út að borða.
• Nota fisk eða skelfisk sem álegg á brauð, í salöt, súpur og smárétti.
• Nota afganga af fiskréttum í salöt, plokkfisk eða sem tortillufyllingu.
• Velja skráargatsmerktar fiskvörur þegar kostur er.

Í kjöti eru mikilvæg næringarefni á borð við prótein, járn og önnur steinefni. Hófleg neysla á óunnu, mögru kjöti getur því verið hluti af hollu mataræði.

Takmarka ætti neyslu á rauðu kjöti við 500 g á viku. Sérstaklega skal takmarka neyslu á unnum kjötvörum. Þetta samsvarar tveimur til þremur kjötmáltíðum á viku og smávegis af kjötáleggi.

Nautakjöt, lambakjöt og svínakjöt er dæmi um rautt kjöt.

Með unnum kjötvörum er átt við kjöt (oftast rautt kjöt) sem er reykt, saltað eða rotvarið með nítrati eða nítríti. Sem dæmi má nefna saltkjöt, spægipylsu, pepperóní, beikon, pylsur, bjúgu, kjötfars, hangikjöt og skinku.

Hollráð um kjötneyslu

• Velja fyrst og fremst óunnið, magurt kjöt.
• Takmarka neyslu á rauðu kjöti við 500 g á viku.
• Sérstaklega skal takmarka neyslu á unnum kjötvörum. Þetta samsvarar tveimur til þremur kjötmáltíðum á viku og smávegis af kjötáleggi.
• Velja fuglakjöt (hvítt kjöt), fisk, eggja-, bauna- eða grænmetisrétti í öðrum máltíðum vikunnar og sem álegg.
• Velja skráargatsmerktar kjötvörur.

Mjólk og mjólkurvörur innihalda mikilvæg næringarefni á borð við prótein, kalk, joð og önnur stein- og snefilefni.

Mikil mjólkurneysla er þó ekki æskileg því þá eru líkur á að fæðið verði einhæft og skorti trefjar og önnur holl efni. 

Ráðlagt er að velja sem oftast fituminni, ósykraðar eða lítið sykraðar mjólkurvörur án sætuefna.

Hollráð um mjólkurneyslu

• Hæfilegt magn eru tvö glös, diskar eða dósir af mjólk eða mjólkurvörum á dag (500 ml).
• Ostur getur komið í stað annarra mjólkurvara að hluta til. Einn skammtur af mjólkurvörum jafngildir 25 g af osti. Ein keypt ostsneið er 15 g en ostsneið skorin heima er oft um 10 g.
• Takmarka neyslu á mjólkurvörum með mikilli mettaðri fitu eins og nýmjólk, rjóma, feitum ostum og smjöri. Þó er rúm fyrir hóflega neyslu feitari mjólkurvara af og til ef fæðið er að öðru leyti í samræmi við ráðleggingar. 
• Velja skráargatsmerktar mjólkurvörur þegar kostur er.

Úr fitu fást lífsnauðsynlegar fitusýrur auk vítamína.
Æskilegt er að auka hlut mjúkrar fitu í fæði á kostnað harðrar fitu.
Mjúka fitu er fyrst og fremst að finna í mat úr jurtaríkinu og í feitum fiski.

Hollráð um fituneyslu

• Velja jurtaolíur við matargerð og út á salöt, t.d. rapsolíu og ólífuolíu, frekar en smjör, smjörlíki eða kókosfeiti.
• Smyrja þunnt ef smjör eða smjörblöndur eru notaðar á brauð.
• Prófa að nota baunamauk (hummus), pestó eða lárperur (avókadó) ofan á brauð.
• Feitur fiskur, lýsi, jurtaolíur, hnetur, fræ og lárperur eru góðar uppsprettur hollrar fitu.
• Velja skráargatsmerktar vörur, þær innihalda minni mettaða fitu en sambærilegar vörur.

Flestir Íslendingar borða of mikið salt. Það er mikill heilsufarslegur ávinningur af því að minnka saltneyslu því þannig má draga úr hækkun blóðþrýstings. 

Stærstur hluti salts í fæðu, eða um þrír fjórðu, kemur úr tilbúnum matvælum, svo sem unnum kjötvörum, brauði, ostum, pakkasúpum og -sósum, kexi, tilbúnum réttum og skyndibitum.

Hollráð til að minnka saltneyslu

• Velja matvörur með litlu salti og takmarka notkun á salti við matargerð og á matinn.
• Velja lítið unnin matvæli enda eru mikið unnin matvæli yfirleitt saltrík.
• Lesa utan á umbúðir matvæla og velja sem oftast saltminni kostinn.
• Minnka notkun salts í þrepum en fjöldi annarra krydda og kryddjurta getur kitlað bragðlaukana.
• Bragða matinn áður en saltað er.
• Ekki bera fram salt með matnum.
• Stilla skammtastærðinni í hóf ef borðaðar eru saltríkar vörur.
• Velja skráargatsmerktar vörur þar sem þær innihalda yfirleitt minna salt.
• Á vef Embættis landlæknis má finna meira efni um leiðir til að minnka saltneyslu.

Um 80% af viðbættum sykri í fæði Íslendinga koma úr gos- og svaladrykkjum, sælgæti, kökum, kexi og ís, þar af tæpur helmingur úr gos- og svaladrykkjum.

Neysla á sykurríkum vörum eykur líkur á offitu, tannskemmdum og sykursýki af tegund 2. 

Vörur sem innihalda mikið af viðbættum sykri veita oftast lítið af nauðsynlegum næringarefnum og öðrum hollum efnum.

Viðbættur sykur er sykur sem bætt er í matvælin við framleiðslu þeirra.
Ekki er bara um hvítan sykur að ræða heldur einnig hrásykur, púðursykur, melassa, síróp, agavesíróp, viðbættan ávaxtasykur og náttúrulegan sykur sem er til staðar í hunangi svo eitthvað sé nefnt.
Það skiptir ekki máli hvaða tegund af sykri er um að ræða, almennt er ekki hollara að bæta í mat einni sykurtegund fremur en annarri.

Hollráð til að minnka sykurneyslu

• Drekka vatn við þorsta og með mat því kranavatn er besti drykkurinn. Kolsýrt vatn, án sítrónusýru (E330), getur einnig verið góður kostur í stað gos- eða svaladrykkja.
• Drekka lítið eða ekkert af gos- og svaladrykkjum.
• Gæta hófs í neyslu á sælgæti, kökum, kexi og ís. Fá sér frekar hnetur, fræ og ávexti.
• Velja skráargatsmerktar vörur þar sem þær innihalda yfirleitt minni sykur.
• Hefur þú skoðað Hollara val hér á vefnum?

D-vítamín myndast í húðinni fyrir áhrif útfjólublárra geisla sólar. Á Íslandi er myndun D-vítamíns í húð ófullnægjandi yfir vetrarmánuðina.

Til þess að fá nóg D-vítamín yfir vetrarmánuðina er nauðsynlegt að taka inn D-vítamín sérstaklega sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamíntöflur.

Lágt gildi D-vítamíns í blóði samhliða lítilli kalkneyslu tengist minni beinþéttni, minni lífslíkum og auknum líkum á byltum hjá öldruðum. Vísbendingar eru um að lélegur D-vítamínhagur tengist auknum líkum á hjarta- og æðasjúkdómum og einnig fáeinum tegundum krabbameina, m.a. ristilkrabbameini.

Hollráð um D-vítamín

• Taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamíntöflur.
• Nýta sólarljósið þegar færi gefst og njóta þess að vera úti án þess þó að brenna.
• Borða feitan fisk að minnsta kosti einu sinni í viku. Feitur fiskur er náttúruleg uppspretta D-vítamíns.
• Neysla á D-vítamínbættum vörum getur stuðlað að bættum D-vítamínhag.
• D-vítamín er fituleysanlegt vítamín og getur safnast upp í líkamanum. Þess vegna eru gefin út viðmið um efri mörk. Skammta umfram efri mörk ætti aðeins að taka í samráði við lækni. Sjá nánari upplýsingar um D-vítamín á vefsíðu Embættis landlæknis.