Næring og íþróttakeppni

Mörgum þykir erfitt að innbyrða vökva- og/eða orku á meðan á áreynslu stendur. Það eitt að nálgast drykkjarstöð og innbyrða orku á fullri ferð getur til dæmis reynst krefjandi verkefni. Að sama skapi skiptir máli að innbyrt orka valdi viðkomandi ekki óþægindum. Huga þarf vel að því hvaða vörur eru notaðar, hvenær og í hversu miklu magni.

Sterkar vísbendingar eru fyrir því að hægt sé að þjálfa meltingarkerfið upp í því að taka á móti og vinna úr orku. Með bættri aðlögun megi til að mynda hraða magatæmingu og stuðla að bættu frásogi næringarefna við þjálfun. Ljóst má vera að starfshæfni meltingarkerfisins getur skipt gríðarlegu máli fyrir keppendur í úthaldsíþróttum og öðrum greinum, sem þurfa gjarnan að reiða sig á vökva- og orkuinntöku í keppni.

+ - Fyrir keppni

Fyrir keppni og strangar æfingar er mikilvægt að tryggja næga orku og minnka líkur á meltingaróþægindum. Dagana og klukkustundirnar á undan þarf íþróttafólk oft að líta framhjá ráðleggingum sem veittar eru almenningi varðandi heilsusamlegt mataræði.

Til að minnka líkur á meltingaróþægindum í tengslum við áreynslu er gott að hafa eftirfarandi atriði í huga.

1-2 dögum fyrir keppni

  • Hóflegt magn trefja, fitu og próteina í fæðinu.
  • Máltíðir sem eru ríkar af þessum næringarefnum hægja meðal annars á magatæmingu og meltingu og geta því valdið óþægindum.
  • Miða skal að því að hefja keppni í vökvajafnvægi.
  • Vökvaskortur eykur líkur á meltingaróþægindum.
  • Inntaka bólgueyðandi lyfja getur aukið gegndræpi smáþarma og þar með aukið líkur á meltingaróþægindum.
  • Halda skal neyslu á vörum sem viðkomandi þolir illa í algjöru lágmarki. Til að mynda getur mjólkurneysla fólks með vægt laktósaþól í aðdraganda keppni valdið óþægindum.

Klukkustundirnar fyrir keppni

  • Velja fæðu sem maður veit að maður þolir vel. Ekki prófa nýjar tegundir matvæla eða drykkja í morgunmat.
  • Velja kolvetnaríka en trefjasnauða kosti.
  • Draga úr magni fitu og próteins og borða fitu- og próteingjafa aðeins í litlu magni.
  • Með tilliti til meltingaróþæginda geta vökvar og gel reynst viðráðanlegri en föst fæða síðustu 1-3 klukkustundirnar fyrir keppni.
  • Velja skal drykki sem innihalda að hámarki 6-8% kolvetni (ísótónískir drykkir) þar sem hár styrkur kolvetna getur valdið niðurgangi og öðrum óþægindum.
  • Velja skal drykki sem innihalda ekki eingöngu ávaxtasykur (frúktósa) þar sem hann veldur frekar meltingarvanda en aðrar sykrur.
  • Mjólkurvörur og súrir drykkir þolast í sumum tilvikum illa.
+ - Vökva- og næringarinntaka í keppni

Gott er að áætla fyrirfram tegund vökva/orkugjafa, tímasetningar og magn

  • Mælt er með því að prófa vökva/næringaráætlun fyrst á æfingu. Það er lykilatriði að læra á líkamann og álagstengd viðbrögð.
  • Velja skal drykki sem innihalda að hámarki 6-8% kolvetni (ísótónískir drykkir) þar sem hár styrkur kolvetna getur valdið niðurgangi og öðrum óþægindum sem tengjast umframflutningi vökva til smáþarma.
  • Velja skal drykki sem innihalda ekki eingöngu ávaxtasykur (frúktósa).
  • Drykkir sem innihalda blöndu sykra (t.d. glúkósa og frúktósa) valda oft síður óþægindum.

Orkugel

Margt íþróttafólk í þolgreinum notar svokölluð orkugel við æfingar og keppni.

Slík gel innihalda meira magn kolvetna en ísótónískir íþróttadrykkir. Þau geta því komið að gagni þegar þörf er á meiri orku til að viðhalda ákefð.

Gjarnan er ráðlagt að neyta þeirra samhliða vökvainntöku til að sporna gegn meltingaróþægindum.

Flest stök gel innihalda um 20g af kolvetnum og er algengt að þolíþróttafólk innbyrði 1-2 gel á hverri klukkustund við lengri áreynslu.

Ef íþróttamaður hyggst nota gel í langri keppni er mikilvægt að þjálfa inntöku þeirra á æfingum.

Íþróttamaðurinn þarf að vera viss um að tegundir fari vel í maga og að honum þyki bragðið og áferðin góð. 

+ - Næring eftir keppni og endurheimt
  • Góð næring í tengslum við æfingar getur stuðlað að betri endurheimt og vöðvauppbyggingu og eru það kolvetna- og próteingjafar saman sem skipta þar mestu máli.
  • Til að stuðla að góðri endurheimt er ráðlagt að borða fljótlega eftir að áreynslu eða keppni líkur. Ef matarlyst er lítil stuttu eftir átök getur verið handhægt að fá sér drykk sem inniheldur ríflegt magn kolvetna ásamt próteinum.
  • Það skiptir sérstaklega miklu máli að tryggja góðan vökva- og orkubúskap ef íþróttamaður þarf að reyna á sig fljótlega aftur t.d. keppir í nokkrum greinum á nokkrum dögum eða spilar marga leiki með stuttu millibili.

Þessi grein var skrifuð þann 06. apríl 2018

Síðast uppfært 30. apríl 2018