Íþróttir og orkan

Íþróttaiðkun krefst orku. Þau næringarefni sem gefa orku eru, kolvetni, prótein og fita. Þau eru ólík og fást úr ólíkum fæðutegundum.

+ - Kolvetni
  • Við mikla áreynslu t.d. í hröðum hlaupum, kýs líkaminn að nýta kolvetni sem orkugjafa og fitu í minna mæli.
  • Þegar áreynsla er lítil t.d. við göngu eða rólegar hjólreiðar notar líkaminn aðallega fitu sem orkugjafa.
  • Kolvetnaþörf er ólík milli íþróttafólks og fer fyrst og fremst eftir þjálfunarálagi og -lengd.
  • Líkaminn getur aðeins geymt takmarkað magn af kolvetnum (í vöðvum og lifur) og því þarf að neyta kolvetnaríkra matvæla reglulega í ríflegu magni til að endurnýja birgðirnar þegar þjálfað er mikið og oft.
  • Góðir kolvetnagjafar eru m.a. grænmeti og ávextir, heilkorna brauð og pasta, hýðishrísgrjón, bygg og hafrar.
  • Val á æskilegri tegund og magni getur verið háð ákefð og orkuþörf hvers og eins.
+ - Prótein
  • Prótein eru fyrst og fremst byggingarefni vöðva og ýmissa mikilvægra þátta t.d. ensíma og mótefna.
  • Ef ekki er nægilegt magn af kolvetnum til staðar í kolvetnabirgðum líkamans geta vöðvafrumur líkamans reitt sig á prótein sem orkugjafa við áreynslu.
  • Það er ekki talið æskilegt því slíkt ástand eykur líkur á vöðvaniðurbroti og þar af leiðandi eru íþróttamenn hvattir til að neyta kolvetna í hæfilegu magni við langar æfingar eða í keppni til að sporna gegn niðurbroti vöðva.
  • Vöðvafrumur eru sífellt að endurnýja sig en styrktar- og kraftþjálfun hraðar ferli niðurbrots og uppbyggingar vöðva.
  • Bæði þjálfun og neysla próteina stuðlar að nýmyndun vöðvapróteina og uppbyggingar vöðva. Hæfileg neysla próteina í tengslum við þjálfun er því mikilvæg fyrir árangur.
  • Yfirleitt er ekki þörf á viðbótarpróteinum á formi fæðubótarefna ef orkuþörf er fullnægt.
  • Einstaklingar sem fullnægja ekki orkuinntöku þurfa oft að auka hlut próteina í mataræðinu til að sporna gegn vöðvatapi.
  • Góðir próteingjafar eru m.a. magurt kjöt, fiskur, egg, magrar mjólkurvörur og baunir. Hnetur og fræ veita líka talsvert magn próteina en eru jafnframt rík af fitu og trefjum.
+ - Fita

Þrátt fyrir að líkaminn reiði sig í minna mæli á fitu úr fæðunni sem orkugjafa við áreynslu er mikilvægt að mataræðið innihaldi hæfilegt magn af hollri fitu sem inniheldur mikilvæg fituefni eins og lífsnauðsynlegar fitusýrur (EPA og DHA) og fituleysanleg vítamín (A, D, E og K-vítamín).

Ein- og fjölómettaðar fitusýrur sem finnast m.a. í jurtaolíum, feitum fiski, lýsi, hnetum, fræjum og lárperum eru meðal matvæla sem innihalda æskilega fitu.

Íþróttafólk gæti þurft að takmarka fituneyslu að einhverju leyti til að hafa pláss fyrir nægilegt magn kolvetna- og próteingjafa í mataræðinu.

Einnig þarf að hafa í huga að fiturík matvæli geta stuðlað að meltingaróþægindum ef þau eru borðuð stuttu fyrir áreynslu.  

Hvernig er mataræði íþróttafólks frábrugðið venjulegum ráðleggingum um mataræði?

  • Í aðdraganda keppni eða stífra æfinga getur þurft að slaka á áherslum um gróft og trefjaríkt fæði þar sem mikið magn grófmetis og trefja reynist oft erfitt í meltingu við áreynslu.
  • Það sama má segja um mikla fituneyslu og er það ástæðan fyrir því að þeir sem hyggja á keppni í úthaldsíþróttum halda oft fitu- og trefjaríkum matvælum í lágmarki á lokametrum undirbúningsins.
  • Það getur því verið nokkur munur á því hvað æskilegt er að borða alla jafna eða á klukkustundunum rétt fyrir, á meðan og strax eftir keppni.

Þessi grein var skrifuð þann 05. apríl 2018

Síðast uppfært 05. september 2018