Vökvainntaka og íþróttir

Líkamleg geta minnkar við vökvatap og því er nauðsynlegt að drekka nóg til að viðhalda vökvajafnvægi. Hreyfing eykur vökvaþörf og því er mikilvægt að bæta upp fyrir það vökvatap sem verður við áreynslu. Vatn og aðrir drykkir skipta þar sköpum en vökvi fæst einnig úr fæðu og þá helst úr grænmeti og ávöxtum. Neysla þeirra getur því stuðlað að bættum vatnsbúskap.

Vatn er sá drykkur sem oftast ætti að vera fyrir valinu til að svala þorsta og drekka með máltíðum og á það einnig við þá sem stunda mikla hreyfingu eða þjálfun. Íþróttafólk getur þó þurft að reiða sig á íþróttadrykki sem innihalda sykrur til að viðhalda orku þegar áreynsla er mikil eða löng og til að stuðla að skjótri endurheimt strax eftir áreynslu.

Við þjálfun á sér stað mikil varmamyndun í líkamanum sem leiðir til aukins blóðflæðis til húðar og svitamyndunar. Við það verður tap á vökva og söltum en vökvi tapast einnig frá líkamanum með útöndun, þvagi og hægðum. Verði vökvatap of mikið getur það bitnað á afkastagetu, árangri og heilsu. Of mikil vökvainntaka er heldur ekki æskileg og skiptir því máli að vökvajafnvægi sé sem best viðhaldið.

+ - Hvaða þættir ákvarða vökvatap?

Hversu mikið vökvatap á sér stað í tengslum við íþróttaiðkun er háð eftirfarandi þáttum:

  • Tegund, tímalengd og ákefð þjálfunar
  • Veðurfari og hitastigi
  • Klæðnaði
  • Einstaklingsbundnum þáttum
  • Kyn, líkamssamsetning, erfðir, aðlögun o.fl.
+ - Vökvainntaka fyrir áreynslu

Miða ætti við að vera í vökvajafnvægi í keppni og þjálfun. Í mörgum tilfellum næst það jafnvægi að sjálfu sér sé þess gætt að drekka og borða reglulega.

Sérstaklega þarf að huga að vökvainntöku fyrir áreynslu við eftirfarandi aðstæður:

  • Þegar von er á miklu vökvatapi; til að mynda við langvarandi þjálfun í miklum hita og/eða roki.
  • Þegar stutt er á milli lota, viðburða eða riðla; Skammur tími gefst þá til að bæta upp fyrir vökvatap og þarf að nýta tímann vel.
  • Þegar vökvainntaka hefur verið takmörkuð dagana áður, t.d. þegar einstaklingar þurfa að létta sig til að falla í réttan þyngdarflokk í greinum þar sem vigtað er fyrir keppni.

Of mikil vökvainntaka fyrir áreynslu – hvað getur gerst?

  • Of mikil vökvainntaka klukkustundirnar fyrir keppni getur valdið einstaklingnum óþægindum vegna fyrirferðar í maga.
  • Mikil vökvaneysla skömmu fyrir áreynslu getur örvað þvaglosun þannig að viðkomandi þurfi að pissa rétt fyrir eða við upphaf keppni.
  • Ef drukkið er mjög mikið magn vökva án salta (t.d. hreint vatn) getur það valdið tapi á söltum sem getur haft alvarlegar afleiðingar ef ekki er bætt fyrir salttapið með mat eða drykk sem inniheldur sölt.
+ - Vökvainntaka á meðan áreynslu stendur

Við langvarandi áreynslu (>1 klst.) geta íþróttadrykkir sem innihalda kolvetni og sölt komið að góðum notum. Markmið með neyslu slíkra drykkja er að vega upp á móti tapi á vökva og söltum auk þess að veita orku og viðhalda stöðugum blóðsykri.

Þar sem vökvatap er mismikið milli einstaklinga og oft einnig háð aðstæðum er erfitt að setja fram einfalda formúlu sem virkar fyrir alla. Við langvarandi þjálfun ætti markmiðið þó vera að sporna gegn of miklu vökvatapi og neyta vökva/orku með reglulegu millibili. Algengt viðmið er að neyta vökva á 15-20 mínútna fresti og þá um 100-150 ml í einu. Það fer eftir íþróttagrein hversu oft gefst tækifæri til að drekka á meðan æfingu eða keppni stendur, en íþróttafólk ætti að nýta vel öll þau tækifæri sem gefast.

Rannsóknir hafa varpað ljósi á ágæti þess að neyta drykkja sem innihalda blöndu sykrutegunda (til að mynda glúkósa og frúktósa í hlutföllunum 2:1) með tilliti til frásogsgetu smáþarma. Þá virðist það einnig geta dregið úr líkum á meltingaróþægindum. Gott er að hafa prófað að innbyrða valda drykki, svo sem safa og íþróttadrykki og/eða gel á æfingum. Þannig má meta hvaða vörur og í hvaða magni henta hverjum og einum best í keppni. Á sama tíma fær meltingarkerfið sína þjálfun og aðlögun.

+ - Vökvainntaka eftir áreynslu

Markmið vökvainntöku eftir áreynslu er, auk þess að svala þorsta, að bæta upp mögulegt tap á vökva og söltum.

Góð þumalputtaregla fyrstu 4-5 klukkustundirnar eftir áreynslu er að innbyrða samtals um 1,5 lítra af vökva fyrir hvern lítravökva sem hefur tapast. Vökvatapið má meta með því að vigta sig fyrir og eftir áreynslu, þannig þarf sá sem er kílói léttari við lok æfingar en við upphaf hennar að drekka 1,5 lítra af vökva til að vinna upp vökvatapið.

Þegar tap hefur orðið á vökva og skammur tími gefst til hvíldar milli lota/riðla er æskilegt að það sé bætt upp áður en áreynsla hefst að nýju.

Íþróttadrykkir sem innihalda kolvetni og sölt hjálpa hér til við endurnýjun glýkógens í vöðvum og lifur auk þess að binda vökva í líkamanum.

Þegar lengri tími gefst milli æfinga eða keppni og/eða vökvatap er ekki verulegt ætti regluleg neysla á mat og drykk að lokinni áreynslu að duga til að ná eða viðhalda vökvajafnvægi.

+ - Tegundir íþróttadrykkja

Íþróttadrykkjum má skipta í eftirfarandi þrjá flokka eftir styrk:

  • Hýpotónískir drykkir innihalda sölt og kolvetni í mjög vægum styrk (<4 g kolvetni/100 ml). Slíkir drykkir henta vel þegar svala þarf þorsta þar sem þeir frásogast greiðlega. Þeir henta til að mynda vel þegar þjálfun varir stutt, en síður til að veita orku eða vega upp á móti tapi á söltum.
    Dæmi um hýpotóníska drykki: vatn, útþynntur safi (háð styrk)
  • Ísótónískir drykkir innihalda meira magn kolvetna en þeir hýpótónísku eða á bilinu 4-8 g/100 ml. Styrkur salta í þessum drykkjum er sambærilegur því sem er í líkamsvökva og frásogast þeir því á svipuðum hraða og vatn. Þetta er sú blanda sem hentar hvað best meðan á áreynslu stendur.
    Dæmi um ísótóníska drykki: Powerade, Gatorade, Aquarius
  • Hýpertónískir drykkir innihalda meira en 8 g af kolvetnum á hverja 100 ml. Styrkur salta og jóna er því meiri en í líkamsvökvanum. Þeir veita meiri orku en frásogast hægar en vatn. Þessir drykkir geta hentað vel þegar fylla þarf á glýkógenbirgðir fyrir og/eða eftir áreynslu. Einnig geta þeir hentað fyrir langar æfingar eða keppnir ef íþróttafólk þolir þá við áreynslu (t.d. ofurhlaup eða langar hjólreiðakeppnir).
    Dæmi um hýpertóníska drykki: ávaxtasafi, kolvetnaríkir íþróttadrykkir, kóladrykkir
+ - Orkudrykkir og amínódrykkir

Orkudrykkir sem svo eru nefndir eru einkum þrenns konar.

  • Innihalda mikið magn kolvetna og örvandi efni. Þessir drykkir innihalda margar hitaeiningar.
  • Innihalda sætuefni og örvandi efni. Þessir drykkir innihalda fáar hitaeiningar.
  • Innihalda blöndu kolvetna og sætuefna ásamt örvandi efnum. Hitaeiningafjöldinn fer eftir magni kolvetnanna.

Þessir drykkir henta yfirleitt ekki vel fyrir íþróttafólk af ýmsum ástæðum.

  • Örvandi efni í þessum drykkjum geta haft áhrif á getu í gegnum tvo ferla. Annars vegar er um að ræða örvun á miðtaugakerfi og hins vegar aukningu á vöðvasamdrætti.
  • Þessir drykkir ýta undir afkastagetu til skamms tíma en veita ekki langvarandi orku.
  • Orkudykkir bæta ekki upp vökvatap.
  • Drykkur sem inniheldur fáar eða engar hitaeiningar gefur ekki orku.
  • Örvandi efni láta fólki finnast það hafa meiri orku án þess að sú sé raunin.
  • Eftirlit með framleiðendum orkudrykkja er takmarkað og getur innihald drykkjanna haft fjölmörg óæskileg og jafnvel skaðleg áhrif. Það á sérstaklega við þegar þegar börn og ófrískar konur eiga í hlut þar sem örvandi efni geta truflað ýmsa starfssemi líkamans.

 

 

Orkudrykkir innihalda yfirleitt kolvetni í miklu magni (>8 g) auk koffíns og/eða annarra örvandi efna.

Þessir drykkir henta yfirleitt ekki vel í úthaldsíþróttum eða við langvarandi álag. Örvandi efni í þessum drykkjum geta haft áhrif á getu í gegnum tvo ferla. Annars vegar er um að ræða örvun á miðtaugakerfi og hins vegar aukningu á vöðvasamdrætti. Þessir drykkir geta því ýtt undir afkastagetu til skamms tíma en eru ekki til þess fallnir að veita langvarandi orku eða bæta upp vökvatap.
Þegar um er að ræða kolvetnaskerta eða -lausa orkudrykki sem oft innihalda koffín, amínósýrur og sætuefni ætti að hafa í huga að orka verður ekki búin til úr engu og ef drykkurinn inniheldur fáar eða engar hitaeiningar þá er fyrst og fremst um „falska“ orku á formi örvunar að ræða. Jafnframt skal hafa í huga að eftirlit með framleiðendum orkudrykkja er takmarkað og getur innihald drykkjanna haft fjölmörg óæskileg og jafnvel skaðleg áhrif. Það á sérstaklega við þegar þegar börn og ófrískar konur eiga í hlut þar sem örvandi efnin geta truflað ýmsa starfssemi líkamans.

Þessi grein var skrifuð þann 05. apríl 2018

Síðast uppfært 30. apríl 2018