Næring barna í íþróttum

Þátttaka barna og ungmenna í íþróttastarfi er almennt mikil hér á landi. Samkvæmt tölum frá ÍSÍ æfa yfir 80% 11 ára barna íþróttir. Æfingarnar eru mismunandi eftir íþróttagreinum og álagið þar með. Það er því mjög mismunandi hvort barn sem æfir íþróttir þarf aðrar áherslur í næringu en almennt eru ráðlagðar

Börn og unglingar eru ekki smækkuð útgáfa af fullorðnum og verður þjálfun og mataræði þeirra að taka mið af þeirra þörfum. Fyrst og fremst þarf að styðja við eðlilegan vöxt og þroska. Ungmenni í íþróttum hafa hlutfallslega meiri þörf fyrir orku- og næringarefni en fullorðnir. Þá hafa þau jafnframt minni getu til að geyma kolvetni á formi glýkógens auk þess að vera viðkvæmari fyrir vökvatapi.

+ - Fæðuval

Mataræði barna í íþróttum ætti í grunninn að byggja á almennum ráðleggingum.

Fjölbreytt og næringarrík fæða styður við þau jákvæðu áhrif sem íþróttaiðkun hefur á andlegan og líkamlegan þroska.

Sykurríkir drykkir og sætmeti inniheldur mikla orku en lítið af næringarefnum. Til að tryggja að ungmenni fái nauðsynleg næringarefni úr fæðunni þarf að halda neyslu þeirra í verulegu lágmarki.

Íþróttaæfingar eru gjarnan eftir skóla á virkum dögum og þá getur það gerst að langur tími líði milli máltíða. Þá er gott ráð að hafa orkugefandi bita meðferðis til að grípa í áður en æfing hefst.
Dæmi: Brauð með góðu áleggi, ferskir eða þurrkaðir ávextir og mjólkurvörur.

Líði langur tími frá því æfingu lýkur og þar til kvöldmatur er borðaður er auk þess æskilegt að barnið borði næringarríkan bita fljótlega að lokinni æfingu.
Dæmi: Banani, hnetublanda og þurrkaðir ávextir.

Það vill stundum gerast að æfingar séu á kvöldverðartíma. Í þeim tilvikum skiptir máli að barnið hafi borðað vel fyrri hluta dags, til dæmis góðan hádegisverð og orkugefandi millimáltíð um miðjan daginn.

Gott er að miða við að borða kolvetnaríka en auðmeltanlega máltíð eða snarl 1-3 klukkutímum fyrir æfingu.
Dæmi: Brauðsneið með áleggi eða ávöxt.  

Matur sem borðaður er að æfingu eða keppni lokinni ætti að samanstanda af kolvetnum og próteinum fyrir endurheimt, vöxt og viðhald.

Foreldrar geta haft frumkvæði að því að skóli og íþróttafélag ásamt foreldrum  skapi góðar aðstæður fyrir börnin til að matast og tryggja aðgengi að nægum og hollum mat og drykk fyrir börnin yfir daginn. 

+ - Vökvainntaka við æfingar og keppni

Í langflestum tilfellum er ekki þörf á öðrum drykkjum en vatni við íþróttaiðkun barna.

Stjórnun líkamshita er ekki jafn nákvæm hjá börnum og fullorðnum sem gerir þau viðkvæmari fyrir vökvatapi. Aftur á móti svitna þau líka minna og tapa þar af leiðandi minna af söltum við þjálfun. Gott er að hafa vatnsbrúsa með sér á æfingar og drekka vatn reglulega yfir daginn og með máltíðum.

Vari þjálfun eða keppni lengur en 60-90 mínútur getur verið kostur að drykkurinn innihaldi sölt og orku á formi kolvetna. Það á sérstaklega við í heitu loftslagi eða roki þar sem uppgufun er meiri. Þá er meiri þörf á vökva en við kaldari aðstæður.

Íþróttadrykkir innihalda mikið magn af viðbættum sykri auk þess sem sýra í slíkum drykkjum getur stuðlað að glerungseyðingu tanna.

Útþynntur safi er dæmi um kost sem nota mætti í stað íþróttadrykkja. Í sumum tilfellum getur verið gott að bæta við örlitlu salti til að vinna á móti salttapi auk þess sem það getur ásamt sætu bragði ýtt undir að meira sé drukkið. Þorstaskyn er oft skert hjá börnum samanborið við fullorðna.

Börn og unglingar ættu ekki að neyta svokallaðra orkudrykkja af ýmsum ástæðum.

  • Þeir innihalda mikið magn af viðbættum sykri, koffíni og öðrum efni á borð við amínósýrur, vítamín og sætuefni.
  • Koffín og önnur innihaldsefni eru örvandi og geta truflað ýmsa líkamsstarfsemi.
  • Eftirlit með framleiðendum orkudrykkja er oft á tíðum takmarkað og getur innihald drykkjanna haft skaðleg áhrif á heilsu barna.

Hér er hægt að lesa meira um vökvainntöku og íþróttir.

+ - Matarumhverfi íþróttafélaga

Foreldrar þurfa að vinna að því innan íþróttafélags barns sína að félagið styðji við heilbrigðar fæðuvenjur ungra iðkenda sinna.

Slíkt er best að gera með því að tryggja aðgengi að hollum valkostum auk þess sem eldri iðkendur og þjálfarar geta verið mikilvægar fyrirmyndir.

Foreldrar ættu að fylgjast með því að heilsuskilaboð og fræðsla til á barna á vegum íþróttafélaga sé áreiðanleg, einföld og uppbyggileg. Þetta er best gert með því að ræða við börnin og heyra frá þeim hvað rætt er um. Það er einnig eðlilegt að gera þá kröfu til þjálfara að þeir láti foreldra vita af þeirri fræðslu sem börnum er látin í té á æfingum.

Þar sem veitingar eru seldar í tengslum við íþróttaæfingar og viðburði ætti eingöngu að bjóða upp á holla og næringarríka valkosti. Oft eru það foreldrar sem sjá um slíkar sölur og ætti því að vera í lófa lagið að bjóða upp á hollustu.

Börn ættu að vera laus við áreiti frá auglýsingum og markaðssetningu á óhollum matvörum þar sem þau stunda æfingar og keppni. Því er ágætt að foreldrar horfi í kringum sig í íþróttahúsunum og geri athugasemdir við slíkt. Þannig má koma í veg fyrir að börnin fái misvísandi heilsuskilaboð í tengslum við íþróttaiðkun sína.

+ - Góð orka fyrir krefjandi daga

Auk æfinga taka ungmenni í íþróttum reglulega þátt í skipulögðum keppnum og öðrum viðburðum. Hér eru nokkur atriði sem gott er að hafa í huga varðandi mataræði í tenglsum við slíka viðburði.

Dagarnir fyrir keppni

  • Borða fjölbreyttan mat
  • Borða reglulega
  • Drekka vatn við þrosta og með máltíðum

Keppnisdagur

  • Borða staðgóðan morgunmat.
  • Drekka vatn og hafa brúsa meðferðis.
  • Borða létta máltíð, samsetta úr fæðu sem barnið er vant að borða og þolið vel, 1-3 klukkustundum fyrir keppni.
  • Gott er að hafa nesti til taks þegar keppt er i mörgum greinum, leikjum eða riðlum samdægurs.
  • Að lokinni keppni þarf að borða máltíð sem inniheldur blöndu kolvetna og próteina innan klukkustundar frá lokum keppninnar. 

Nesti að heiman - hugmyndir

  • Ávextir og grænmeti
  • Brauðmeti með góðu áleggi
  • Vefjur
  • Núðlu- og pastasalöt
  • Hreinn ávaxtasafi
  • Skyr, jógúrt og aðrar mjólkurvörur
  • Sykurlítið morgunkorn/múslí
  • Grautar
  • Og fleira eftir smekk
+ - Orkuþörf barna í íþróttum

Orkuþörf barna og unglinga í íþróttum ræðst af eftirfarandi þáttum:

  • Kyni og aldri (vaxtarskeiði og þroska)
  • Grunnefnaskiptum og líkamssamsetningu
  • Daglegum athöfnum
  • Tegund, tímalengd og ákefð þjálfunar

Ungmenni eða fullorðnir – ólíkar þarfir
Börn og unglingar eru ekki smækkuð útgáfa af fullorðnum og verður þjálfun og mataræði þeirra að taka mið af þeirra þörfum. Fyrst og fremst þarf að styðja við eðlilegan vöxt og þroska. Ungmenni í íþróttum hafa hlutfallslega meiri þörf fyrir orku- og næringarefni en fullorðnir. Þá hafa þau jafnframt minni getu til að geyma kolvetni á formi glýkógens auk þess að vera viðkvæmari fyrir vökvatapi.

Mikilvægt er að æfingaálag sé ekki það mikið og/eða fæðuvenjur ófullnægjandi því þá getur það skert möguleika barna og unglinga til að taka út eðlilegan þroska. Við þær aðstæður skapast neikvætt orkujafnvægi með alvarlegum afleiðingum.

Neikvætt orkujafnvægi:

  • Hamlar vexti hjá báðum kynjum
  • Seinkar kynþroska
  • Veldur niðurbroti á vöðvum
  • Eykur líkur á meiðslum

Jafnframt getur ónæg orkuinntaka samhliða stífri þjálfun orsakað tíðateppu (e. amenorrhea) hjá stúlkum. Tiltæk orka er þá nýtt til að bregðast við æfingaálagi en vöxtur og þroski sitja á hakanum. Meiri þjálfun kallar undantekningalaust á að meira sé borðað og drukkið til að koma í veg fyrir vannæringu.

+ - Heilbrigð líkamsímynd

Þátttaka í íþróttum getur haft fjölmörg jákvæð áhrif á líðan, sjálfstraust og líkamsímynd barna. Þó skal hafa í huga að ákveðnir þættir í umhverfi íþróttanna auk persónueinkenna geta ýtt undir óheilbrigt samband við mat og skerta líkamsímynd.

Unglingsárin eru tímabil mikilla breytinga þar sem einstaklingurinn færist nær andlegum og líkamlegum þroska fullorðinna. Hugmyndir hinna ungu einstaklinga um æskilegt útlit eða líkamsþyngd samræmast í sumum tilfellum ekki þeim líkamlegu breytingum sem kynþroskatímabilið hefur í för með sér. Þá getur félagslegur þrýstingur, samfélagsmiðlar, skilaboð þjálfara, búningahönnun og fleira ýtt undir óheilbrigt viðhorf til matar og eigin líkama.

Í þjálfun barna og unglinga skyldi áhersla lögð á þátttöku og færni þeirra í íþróttum. Ungmenni skyldu ekki gagnrýnd á grundvelli holdarfars eða möguleikar þeirra í íþróttum ákvarðaðir á útlitslegum þáttum. Því er lykilatriði að færa áhersluna frá útliti og þyngd, eins og stundum vill vera í íþróttagreinum, og ættu þjálfarar og forráðamenn að vera samstíga með þær áherslur.

+ - Fæðubótarefni og börn

Börn undir 18 ára aldri ættu ekki að neyta fæðubótarefna sem markaðssett eru í tengslum við íþróttaiðkun og líkamsrækt. Slík efni eru hönnuð með þarfir eldri einstaklinga í huga auk þess sem innihaldsefni þeirra, sér í lagi í stórum skömmtum, geta reynst skaðleg heilsu barna.

Börn og unglingar eiga að geta fengið öll þau næringarefni sem þau þurfa úr ráðlagðri fæðu að undanskildu D-vítamín sem taka ætti á formi lýsis eða bætiefna yfir vetrarmánuðina.

Í einhverjum tilfellum gæti þurft að huga sérstaklega að inntöku annarra einstakra vítamína og steinefna. Á það sérstaklega við ef um er að ræða strangt grænmetisfæði, sjúkdóma eða aðrar undirliggjandi orsakir. Ráðlagt er að ráðfæra sig við lækni, næringarráðgjafa eða annað heilbrigðisstarfsfólk í þeim tilvikum.

Þessi grein var skrifuð þann 06. apríl 2018

Síðast uppfært 09. maí 2018