Núvitund

Núvitund er leið til að efla vellíðan með því að beina athygli að líðandi stund og finna betur fyrir sjálfum sér, hugsunum sínum og líðan. Þetta er þjálfað með einföldum æfingum sem snúa að markvissri þjálfun athyglinnar. Æfingin felst í því að skynja það sem er að eiga sér stað milliliðalaust og án þess að dæma eða þvinga eitthvað fram. Þetta er æfing í því að vera til staðar hér og nú, sleppa takinu og sættast við það sem er. 

Rannsóknir sýna að núvitund getur:

• Hjálpað til við að takast á við langvinna verki
• Aukið samkennd og dregið úr reiði
• Haft bein áhrif á virkni heilans
• Dregið úr streitu, kvíða og þunglyndi
• Aukið jákvæðni og lífsgleði

Viltu kynnast núvitund?

Núvitund snýst um að draga athyglina að einu atriði, sem getur verið andardráttur okkar, líðan í líkamanum, hljóðin í umhverfinu eða hvað sem er. Æfingin felst einfaldlega í því að beina athyglinni að því sem við erum að einbeita okkur að og draga hana mildilega til baka í hvert sinn sem hún flögrar í burtu, eins og hún óhjákvæmilega gerir. Kerfisbundin þjálfun í þessu hjálpar okkur að finna betur fyrir líðandi stund, tengjast líkama okkar, öðlast innri ró og auka mildi og velvild gagnvart sjálfum okkur og öðrum.

Formlegar og óformlegar æfingar

Núvitundaræfingar geta bæði verið formlegar, eins og þær sem eru kynntar hér fyrir neðan, eða óformlegar, þar sem við höldum einfaldlega vakandi athygli á því sem við erum að gera hverju sinni, t.d. að þvo okkur um hendurnar, búa til kaffi eða tannbursta okkur. Það er hægt að gera hvað sem er með vakandi athygli og tengjast þannig líðandi stund.

Hér eru tvær æfingar sem þú getur prófað til að fá hugmynd um hvað felst í þjálfun núvitundar:

Þriggja mínútna andrými

Þessi æfing gefur innsýn í þá tilfinningu fyrir líðandi stundu sem skapast þegar við beinum athyglinni inn á við – og það sem gerist þegar við tökum burt öll áreiti sem venjulega halda huga okkar uppteknum. Æfingin felst einfaldlega í því að beina athyglinni að andardrættinum, sem stundum er kallaður akkeri okkar við núið. Andardrátturinn er alltaf með þér, hvar sem þú ert, og þú getur notað hann til að finna betur fyrir sjálfum eða sjálfri þér og líðandi andartaki.

Stilltu klukku (t.d. síma, úr, vekjaraklukku eða eggjasuðuklukku) á þrjár mínútur og komdu þér vel fyrir á stól. Hafðu bakið beint, fætur í gólfi og láttu hendur hvíla slakar í kjöltunni eða á lærum.

Beindu athyglinni að andardrættinum og taktu eftir því hvernig loftið kemur inn um nasirnar og fer út sömu leið. Fylgdu andardrættinum eftir og taktu eftir því hvernig maginn rís og sígur með hverjum andardrætti.

Taktu eftir því hvað þetta ferli er sjálfvirkt og áreynslulaust. Svona gengur þetta allan sólarhringinn án þess þú takir eftir því, hvort sem þú vakir eða sefur, hvort sem þér líður vel eða illa, þá heldur líkami þinn þér á lífi með þessum hætti og hefur gert hverja stund síðan þú fæddist.

Veldu þér einn stað í öndunarferlinu, t.d. nefið, hálsinn eða magann, og haltu athyglinni þar. Ekki reyna að stjórna andardrættinum með neinum hætti heldur fylgstu bara með honum eins og hlutlaus áhorfandi.

Í hvert sinn sem hugur þinn flögrar í burtu, og það mun hann gera, þá skaltu einfaldlega draga athyglina til baka, milt en ákveðið, að þeim stað sem þú valdir. Án þess að skamma þig eða fyllast gremju. Ekki reyna að slökkva á huganum eða reyna að fá hann til að hætta heldur bara færa hann til baka að andardrættinum í hvert sinn sem hann fer í burtu. Í því felst þjálfunin.

Þessa æfingu geturðu gert hvar og hvenær sem er. Þú getur haft æfinguna eins langa og þú vilt og aukið tímann þegar þú treystir þér til.

Rúsínuæfingin

Þetta er sú æfing sem hvað oftast er notuð til að kynna núvitund fyrir byrjendum. Hún felst í því að taka rúsínu (en getur í raun verið hvað sem er matarkyns) og virkilega upplifa það að borða hana, eins og hún væri fyrsta rúsínan sem þú hefur séð á ævinni.

Þegar þú hefur náð þér í rúsínu, byrjaðu þá á því að virða hana fyrir þér í lófa þínum. Gaumgæfðu hana nákvæmlega, eins og þú sért að rannsaka furðufyrirbæri sem þú hefur aldrei séð áður. Taktu eftir hverri skoru, hverri bugðu, taktu eftir litnum og hvernig ljósið fellur á ólíka hluta hennar.

Þegar þú hefur rannsakað rúsínuna með fullnægjandi hætti skaltu bera hana að vitum þér. Finndu lyktina af henni. Taktu eftir því hvernig líkami þinn bregst við. Langar þig að opna munninn og setja hana upp í þig?

Síðan skaltu setja rúsínuna upp í þig en ekki bíta í hana. Settu hana bara á tunguna og taktu eftir því sem gerist. Taktu eftir því hvernig munnurinn tekur við sér og öll ferli fara af stað sem eiga að vinna matinn. Munnvatnið fer að flæða og munnurinn bíður eftir því að geta byrjað að tyggja.

Veltu rúsínunni uppi í þér án þess að bíta í hana. Finndu fyrir áferð hennar. Eftir smá stund skaltu loks bíta í rúsínuna en gerðu það hægt og taktu vel eftir því sem gerist. Hvernig er bragðið? Hvernig tekur líkaminn við sér? Kvikna viðbrögð um að kyngja?

Tyggðu rúsínuna vel og finndu fyrir bragðinu af hverri örðu. Þegar þú hefur tuggið hana vandlega skaltu meðvitað færa hana aftar í munninn og leyfa ósjálfráðum kyngingarviðbrögðum að taka við. Taktu eftir þeim. Taktu eftir því hvernig rúsínan fer frá munninum og niður í vélindað. Ímyndaðu þér að þú getir fylgt henni eftir niður í maga og hugsaðu til þess að þessi rúsína sé nú orðin hluti af líkama þínum.

Þegar æfingunni er lokið skaltu skaltu velta fyrir þér hvernig þessi reynsla, að borða eina litla rúsínu, er ólík því hvernig þú borðar venjulega. Hversu mikið af því sem þú hefur borðað um ævina hefur þú bragðað með þessum hætti? Hversu oft höfum við borðað heila lúku af rúsínum án þess að hafa í raun tekið eftir því? Hverju missum við af þegar við borðum án þess að vera með hugann við það? Bragði? Áferð? Ánægju?

Það sama má í raun segja um allar stundir sem við upplifum án þess að vera til staðar. Við hreinlega missum af þeim. Það er auðvitað ekki raunhæft að borða allan mat á þeim hraða og með þeirri ofurathygli sem einkennir rúsínuæfinguna, en við getum sannarlega aukið lífsgæði okkar með því að vera oftar og meira til staðar hér og nú.

Þriggja mínútna andrými

Þessi æfing gefur innsýn í þá tilfinningu fyrir líðandi stundu sem skapast þegar við beinum athyglinni inn á við – og það sem gerist þegar við tökum burt öll áreiti sem venjulega halda huga okkar uppteknum. Æfingin felst einfaldlega í því að beina athyglinni að andardrættinum, sem stundum er kallaður akkeri okkar við núið. Andardrátturinn er alltaf með þér, hvar sem þú ert, og þú getur notað hann til að finna betur fyrir sjálfum eða sjálfri þér og líðandi andartaki.

Stilltu klukku (t.d. síma, úr, vekjaraklukku eða eggjasuðuklukku) á þrjár mínútur og komdu þér vel fyrir á stól. Hafðu bakið beint, fætur í gólfi og láttu hendur hvíla slakar í kjöltunni eða á lærum.

Beindu athyglinni að andardrættinum og taktu eftir því hvernig loftið kemur inn um nasirnar og fer út sömu leið. Fylgdu andardrættinum eftir og taktu eftir því hvernig maginn rís og sígur með hverjum andardrætti.

Taktu eftir því hvað þetta ferli er sjálfvirkt og áreynslulaust. Svona gengur þetta allan sólarhringinn án þess þú takir eftir því, hvort sem þú vakir eða sefur, hvort sem þér líður vel eða illa, þá heldur líkami þinn þér á lífi með þessum hætti og hefur gert hverja stund síðan þú fæddist.

Veldu þér einn stað í öndunarferlinu, t.d. nefið, hálsinn eða magann, og haltu athyglinni þar. Ekki reyna að stjórna andardrættinum með neinum hætti heldur fylgstu bara með honum eins og hlutlaus áhorfandi.

Í hvert sinn sem hugur þinn flögrar í burtu, og það mun hann gera, þá skaltu einfaldlega draga athyglina til baka, milt en ákveðið, að þeim stað sem þú valdir. Án þess að skamma þig eða fyllast gremju. Ekki reyna að slökkva á huganum eða reyna að fá hann til að hætta heldur bara færa hann til baka að andardrættinum í hvert sinn sem hann fer í burtu. Í því felst þjálfunin.

Þessa æfingu geturðu gert hvar og hvenær sem er. Þú getur haft æfinguna eins langa og þú vilt og aukið tímann þegar þú treystir þér til.

Rúsínuæfingin

Þetta er sú æfing sem hvað oftast er notuð til að kynna núvitund fyrir byrjendum. Hún felst í því að taka rúsínu (en getur í raun verið hvað sem er matarkyns) og virkilega upplifa það að borða hana, eins og hún væri fyrsta rúsínan sem þú hefur séð á ævinni.

Þegar þú hefur náð þér í rúsínu, byrjaðu þá á því að virða hana fyrir þér í lófa þínum. Gaumgæfðu hana nákvæmlega, eins og þú sért að rannsaka furðufyrirbæri sem þú hefur aldrei séð áður. Taktu eftir hverri skoru, hverri bugðu, taktu eftir litnum og hvernig ljósið fellur á ólíka hluta hennar.

Þegar þú hefur rannsakað rúsínuna með fullnægjandi hætti skaltu bera hana að vitum þér. Finndu lyktina af henni. Taktu eftir því hvernig líkami þinn bregst við. Langar þig að opna munninn og setja hana upp í þig?

Síðan skaltu setja rúsínuna upp í þig en ekki bíta í hana. Settu hana bara á tunguna og taktu eftir því sem gerist. Taktu eftir því hvernig munnurinn tekur við sér og öll ferli fara af stað sem eiga að vinna matinn. Munnvatnið fer að flæða og munnurinn bíður eftir því að geta byrjað að tyggja.

Veltu rúsínunni uppi í þér án þess að bíta í hana. Finndu fyrir áferð hennar. Eftir smá stund skaltu loks bíta í rúsínuna en gerðu það hægt og taktu vel eftir því sem gerist. Hvernig er bragðið? Hvernig tekur líkaminn við sér? Kvikna viðbrögð um að kyngja?

Tyggðu rúsínuna vel og finndu fyrir bragðinu af hverri örðu. Þegar þú hefur tuggið hana vandlega skaltu meðvitað færa hana aftar í munninn og leyfa ósjálfráðum kyngingarviðbrögðum að taka við. Taktu eftir þeim. Taktu eftir því hvernig rúsínan fer frá munninum og niður í vélindað. Ímyndaðu þér að þú getir fylgt henni eftir niður í maga og hugsaðu til þess að þessi rúsína sé nú orðin hluti af líkama þínum.

Þegar æfingunni er lokið skaltu skaltu velta fyrir þér hvernig þessi reynsla, að borða eina litla rúsínu, er ólík því hvernig þú borðar venjulega. Hversu mikið af því sem þú hefur borðað um ævina hefur þú bragðað með þessum hætti? Hversu oft höfum við borðað heila lúku af rúsínum án þess að hafa í raun tekið eftir því? Hverju missum við af þegar við borðum án þess að vera með hugann við það? Bragði? Áferð? Ánægju?

Það sama má í raun segja um allar stundir sem við upplifum án þess að vera til staðar. Við hreinlega missum af þeim. Það er auðvitað ekki raunhæft að borða allan mat á þeim hraða og með þeirri ofurathygli sem einkennir rúsínuæfinguna, en við getum sannarlega aukið lífsgæði okkar með því að vera oftar og meira til staðar hér og nú.

Margar leiðir í boði

Hægt er að finna fjölmargar leiðir til að kynnast núvitund, bæði á vefsíðum, í smáforritum, bókum og á námskeiðum. Í hinu íslenska HappAppi, sem byggir á aðferðum jákvæðrar sálfræði, er að finna núvitundaræfingar ásamt fleiri æfingum til að efla hamingju og andlega vellíðan notenda. Eins eru margar erlendar vefsíður og smáforrit með slíkar æfingar, t.d. Headspace o.fl. Við mælum þó með því að fara á námskeið hjá lærðum kennurum ef þig langar raunverulega að tileinka þér þessa nálgun og læra iðkun hennar.

Margir fagaðilar og miðstöðvar hér á landi bjóða upp á núvitundarnámskeið fyrir almenning, fyrirtæki og stofnanir ásamt sérstökum námskeiðum fyrir börn og unglinga, verðandi mæður og fólk með endurtekið þunglyndi. Sem dæmi má nefna Núvitundarsetrið, Núvitund, Gjöhygli og Skref fyrir skref. Hægt er að finna ýmiskonar fróðleik á heimasíðum þeirra.