Hvar eru hættusvæðin?

Það er snjallt að hugleiða hvaða aðstæður séu líklega varasamastar. Skrifaðu upp áætlun um hvað þú ætlar að gera í staðinn fyrir að reykja eða taka í vörina/nefið.

Flestir lenda í þeirri stöðu að freistingin til að fá sér tóbak er meiri en vanalega. Mikilvægt er að átta sig vel á hvar hættusvæðin eru og búa sig vel undir hremmingarnar. Gott er að fá hjálp annarra til að finna ráð við slíkum freistingum. 

Hér á eftir eru nefndar nokkrar algengar hættur og tillögur um varnir gegn þeim.

+ - Aðstæður sem vekja kvíða, reiði eða taugatitring

Mörgum finnst þeir slaka á ef þeir fá sér tóbak þegar þeir eru spenntir á taugum, kvíðnir eða reiðir. Þetta skýrist aðallega af því að fólk þaggar þar með niður í fráhvarfseinkennunum. Nikótín er þó, líkt og koffín, örvandi efni sem gerir fólk dugmeira andlega og líkamlega og eykur þar með á taugaóstyrk, kvíða og reiði. Árangursríkara er að setja í gang andstætt ferli, sem sagt slökun. Slökunartækni af ýmsu tagi er afar áhrifarík gegn kvíða og henni er hægt að beita mjög fljótt og án þess að mikið beri á, hvar og hvenær sem er þegar fólk hefur æft sig í henni. Önnur aðferð er að dreifa huganum. Þá er t.d. hægt að fara í gönguferð, lesa blöðin eða spila spil.

+ - Þegar ég er niðurdregin

Hjá mörgum hefur tóbakið verið vinur sem þeir leita til þegar þeir eru niðurdregnir eða þeim leiðist. Þar sem tóbak er að auki örvandi geta menn verið dálítið þungir fyrst eftir að þeir hætta. Hreyfing og félagslíf hjálpa oft. Önnur aðferð er að dreifa huganum. Fólk getur t.d. farið út að ganga, lesið blöðin, spilað spil eða spjallað við aðra. Ef þú ert langt niðri andlega í töluverðan tíma, getur borgað sig að ræða við heimilislækninn sem getur þá vísað þér áfram ef þörf er á. Núvitund hefur líka hjálpað mörgum.

+ - Þegar einbeitingar er þörf

Nikótín er örvandi og mörgum finnst það þess vegna bæta einbeitinguna. Það eru hins vegar til margar aðrar og hollari aðferðir til að gera það sama, t.d. líkamsþjálfun, hollt og reglulegt mataræði og streitumeðferð. Margir finna að einbeitingin verður sérlega slæm þegar þeir hætta að nota tóbak. Þetta stafar af fráhvarfseinkennunum og lagast fljótlega. Þangað til geturðu prófað að skipuleggja hlutina aðeins betur en vanalega, t.d. með minnismiðum. Drekktu mikið vatn. Reyndu að forðast það sem dreifir athyglinni (t.d. hljóð og hreyfingar, eða óleyst áhyggjuefni) þegar þú þarft að einbeita þér. Taktu þér hlé og stund fyrir sjálfan þig - dragðu djúpt andann með maganum og reyndu að slaka alveg á, einkanlega í háls- og axlarvöðvum. Reyndu um leið að gleyma þér alveg og stara bara út í bláinn svo að heilinn fái líka hvíld.

+ - Að halda upp á eitthvað

„Nú á ég skilið að fá mér tóbak,“ segja margir sem nota tóbak. Finnst þér þú eiga eitthvað fleira skilið? Að halda upp á eitthvað er oft að veita sjálfum sér viðurkenningu. Hvernig væri að þú veittir sjálfum/sjálfri þér verðlaun fyrir að vera tóbakslaus næst þegar þú heldur upp á eitthvað? Þetta gæti t.d. verið ferðalag, ný flík, dekurtími við sjálfa(n) þig eða góð bók.

+ - Áfengisneysla

Það getur verið erfitt að standast freistinguna að fá sér sígarettu eða munntóbak/neftóbak þegar maður hefur drukkið áfengi. Þess vegna getur verið snjallt að takmarka drykkjuna þegar tóbakið er tiltækt. Það er líka snjallt að búa sig undir slíkt fyrirfram og upphugsa ráð ef tóbakslöngunin skyldi verða sterk, t.d. að fara út að ganga eða spjalla við einhvern sem styður þig. Það hefur einnig reynst mörgum vel að hafa alltaf vatnsglas við hendina þegar áfengis er neytt og eitthvað til að maula á, t.d. saltstangir. Það er mikilvægt að hafa staðgengla fyrir tóbakið.

+ - Innan um fólk sem er að nota tóbak

Það getur reynt mikið á þann sem er nýhættur að nota tóbak að vera innan um aðra sem það gera. Þess vegna er snjallt að búa sig andlega undir slíka fundi. Það er t.d. hægt að undirbúa svör ef einhver býður manni tóbak eða hafa eitthvað í vasanum að fitla við.

+ - Eftir matinn

Ef þú finnur til tóbaksþarfar eftir matinn skaltu gæta þess að standa upp frá borðum þegar þú er búin(n) að borða og gera eitthvað til að dreifa huganum. Mörgum gagnast vel að bursta tennur eða tyggja tyggigúmmí strax eftir matinn. Minntu þig á að tóbakið gerir ekki matinn betri heldur slævir það bragðlaukana, sérstaklega sígaretturnar. 

+ - Með kaffinu

Ef þú finnur til tóbakslöngunar þegar þú drekkur kaffi eða te getur verið snjallt að drekka eitthvað annað fyrst eftir að þú hættir að nota tóbak. Koffín eykur oft tóbakslöngun. Svo er hægt að prófa að hafa eitthvað annað tiltækt með kaffinu eða teinu þegar þörfin gerir vart við sig, t.d. ávöxt eða vatn. Mörgum finnst gott að bursta tennur eða tyggja tyggigúmmí strax eftir að þeir hafa drukkið kaffi eða te. Minntu þig á að tóbakið gerir kaffi- eða tebollann ekki betri heldur slævir það þvert á móti bragðlaukana.

Þessi grein var skrifuð þann 12. júlí 2016

Síðast uppfært 09. ágúst 2017