Góð næring á meðgöngu er mikilvæg fyrir vöxt og þroska barns í móðurkviði og stuðlar að heilbrigði þess síðar á ævinni. Hún er ekki síður mikilvæg fyrir vellíðan og heilsu konunnar sjálfrar og stuðlar að hæfilegri þyngdaraukningu á meðgöngu.
Konur geta undirbúið sig fyrir meðgöngu með því að borða fjölbreyttan næringarríkan mat samkvæmt opinberum ráðleggingum og taka fólattöflur helst að minnsta kosti mánuði fyrir þungun. Hér er að finna góð ráð til að breyta venjum sínum.
Barnshafandi konur þurfa ekki endilega að borða meira en áður þó orkuþörfin aukist jafnt og þétt eftir því sem líður á meðgönguna. Flestar konur hvíla sig meira og hreyfa sig heldur minna á seinni hluta meðgöngunnar.
Konur þurfa ekki sérfæði þótt þær eigi von á barni. Venjulegur matur, fjölbreyttur og hollur samkvæmt opinberum ráðleggingum, fullnægir bæði þörfum barnsins og móðurinnar með fáeinum undantekningum.
Matvæli sem ber að forðast á meðgöngu
Fiskur er frábær næring á meðgöngu en ekki ætti að borða hann hráan. Dæmi um hráan fisk:
- Grafinn fiskur
- Kaldreyktur fiskur
- Sushi með fiski
- Súrsaður hvalur
- Hákarl
Barnshafandi konur ættu ekki heldur að borða:
- Þorskalifur
- Sverðfisk
- Stórlúðu
Aðrar fæðutegundir sem ber að forðast á meðgöngu:
- Hráar baunaspírur
- Ógerilsneydd mjólk og ostar/afurðir úr ógerilsneyddri mjólk
- Hrátt kjöt
- Hrá egg
- Fýll og fýlsegg
Eftirfarandi fæðutegundir ætti að borða í hófi ekki oftar en einu sinni í viku:
- Túnfisksteik
- Búra
- Niðursoðinn túnfisk
- Svartfuglsegg
- Hrefnukjöt
Huga þarf sérstaklega að
Barnshafandi konum er ráðlagt að taka B-vítamínið fólat í töfluformi og gæta þess sérstaklega að borða fólatríkar matvörur þar sem fólat minnkar líkur á fósturskaða. Best er að byrja að taka fólat áður en meðgangan hefst. Ráðlagður dagsskammtur af fólati fyrir barnshafandi konur er 400 míkrógrömm.
Fólatrík matvæli:
- Vítamínbætt morgunkorn (skoðið umbúðir)
- Hveitikím og hýðishrísgrjón
- Spergilkál
- Blómkál
- Kínakál
- Rósakál
- Rauð og græn paprika
- Spergill
- Spínat
- Blaðsalat
- Avókadó
- Kartöflur
- Rauðkál
- Hvítkál
- Tómatar
- Laukur
- Blaðlaukur
- Gulrætur
- Hnetur
- Möndlur
- Baunir, til dæmis sojabaunir, hvítar baunir og bakaðar baunir.
- Bananar
- Appelsínur
- Rifsber
- Jarðarber
- Appelsínusafi og sveskjusafi
Kalkþörf eykst á meðgöngu. Auðveldast er að uppfylla kalkþörfina með tveimur til þremur glösum eða diskum af mjólk eða mjólkurvörum, en það er jafnframt hæfilegur dagskammtur. Þær konur sem ekki drekka mjólk geta t.d. valið kalkbætta sojamjólk.
Best er að velja fitulitlar vörur því mjólkin er orkurík og hefur að geyma mettaða, harða fitu. Ostur getur komið í stað mjólkur að hluta til því 25 grömm af osti innihalda álíka mikið af kalki og eitt mjólkurglas.
Í flestum fjölvítamíntöflum er ekki kalk, enda þarf að taka þrjár til fjórar kalktöflur til að ná ráðlögðum dagskammti af kalki sem er 1000 mg á dag á meðgöngu.
D-vítamín er nauðsynlegt til að kalkið nýtist líkamanum. Fáar fæðutegundir innihalda D-vítamín nema lýsi og feitur fiskur, svo sem lax og síld. Konum er eindregið ráðlagt að taka D-vítamín sem bætiefni, til dæmis lýsi, lýsisbelgi eða D-vítamíntöflur. Ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni er 15 míkrógrömm (µg) á dag, eða 600 alþjóðlegar einingar (AE).
Hafi konur ekki tekið D-vítamín reglulega fyrir meðgöngu er ráðlagt að að byrja strax og taka aukinn skammt af því í nokkrar vikur til þess að bæta D-vítamín forða líkamans. Þá er gott að taka um það bil þrefaldan ráðlagðan dagskammt af D-vítamíni eða 25 til 50 µg sem samsvarar 1000 til 2000 AE.
Ekki er ráðlagt að nota lýsi til að bæta D-vítamín forða því það inniheldur einnig A-vítamín.
D-vítamín er fituleysanlegt vítamín og getur safnast upp í líkamanum. Þess vegna eru gefin út viðmið um efri mörk sem eru 100 µg eða 4000 AE. Skammta umfram efri mörk ætti aðeins að taka í samráði við lækni. Sjá nánari upplýsingar um D-vítamín á vefsíðu Embættis landlæknis.
Á meðgöngu eykst þörf fyrir járn meira en fyrir flest önnur næringarefni. Í flestum tilfellum er nóg að bregðast við þessari auknu þörf með því að borða daglega járnríkan mat.
Járnrík matvæli
- Kjöt
- Blóðmör
- Baunir og linsubaunir
- Þurrkaðir ávextir
- Dökkgrænt grænmeti
- Járnbætt morgunkorn
- Gróft korn
- Fræ
- Gróft brauð
Gott er að hafa í huga að járnið í matnum nýtist líkamanum betur ef C-vítamínríkur matur er borðaður samhliða járnríkum mat, til dæmis:
- Ávextir
- ÁvaxtasafI
- Grænmeti
Járnið í matnum nýtist hins vegar verr ef eftirfarandi er drukkið með máltíðinni:
- Te
- Kaffi
- Gosdrykkir
- Kakó
- Mjólk
Í mæðravernd er fylgst vel með blóðhag barnshafandi kvenna og jafnvel þótt verðandi móðir borði hollan mat getur henni verið ráðlagt að taka inn járntöflur.
Joð (Iodine) er mikilvægt næringarefni. Aukin þörf er fyrir joð á meðgöngu en það er mikilvægt fyrir eðlilegan þorska fósturs. Helstu joðgjafar fæðunnar eru fiskur (fyrst og fremst ýsa en einnig þorskur), mjólk og mjólkurvörur. Barnshafandi konur eru hvattar til að borða fisk tvisvar til þrisvar sinnum í viku og tvo skammta af mjólk eða mjólkurvörum daglega.
Barnshafandi konur ættu alls ekki að nota þara eða þaratöflur sem joðgjafa þar sem hann getur innihaldið joð í stærri skömmtum en æskilegt er að neyta á meðgöngu og einnig efni sem geta verið skaðleg fyrir fóstrið.
Barnshafandi konum sem eru vegan eða af öðrum ástæðum velja að borða ekki mjólk, mjólkurvörur eða fisk samkvæmt ráðleggingum, er ráðlagt að taka fæðubótarefni (fjölvítamín) sem inniheldur 150 míkrógrömm af joði á dag. Byrja skal töku á fæðubótarefninu (fjölvítamíninu) eins snemma á meðgöngu og mögulegt er og helst áður en konan verður þunguð. Forðast skal meiri inntöku en 600 míkrógrömm á dag.
Það er mikilvægt fyrir barnshafandi konur, eins og aðra, að borða holla fitu til að uppfylla þörfina fyrir mismunandi fitusýrur, þar á meðal ómega-3. Á meðgöngu er ómega-3 fitusýran DHA sérstaklega mikilvæg fyrir þroska miðtaugakerfis fóstursins.
Ein máltíð af feitum fiski (t.d. laxi, bleikju, síld og makríl) auk tveggja máltíða af mögrum fiski (t.d. ýsu og þorski) á viku fer langleiðina með að uppfylla þörfina fyrir DHA sem er 200 mg á
dag.
Krakkalýsi og þorskalýsi eru einnig góðir DHA gjafar en ekki er ráðlagt að taka meira en eina teskeið (5 ml) á dag.
