12 ráð til að verða nikótínlaus

Reynslan sýnir að líklegast er að fólki takist að hætta nikótínlnotkun ef það er vel undirbúið. Mjög gott er að gera samning við sjálfa(n) sig. Það hjálpar þér að halda fast við ákvörðunina. Hengdu samninginn upp á áberandi stað, t.d. á ísskápinn.

• Fjórir af hverjum fimm sjá eftir að hafa byrjað að nota nikótínl. Helstu ástæðurnar hjá flestum fyrir því að vilja hætta nikótínneyslu eru heilsan, börnin og fjárhagurinn. Hvaða ástæðu hefur þú til að hætta nikótínneyslu? Hverju vilt þú ná fram? Til hvers hlakkarðu?
• Fara nákvæmlega yfir það í huganum hvaða ástæður þú hefur til að hætta tóbaksnotkun og skrifa þær hjá þér, til dæmis í dagbók. Það hjálpar þér að efla viljann til að hætta. Röksemdirnar geta líka hjálpað þér til að halda staðfestunni.
• Sýna rökstuðning og nákvæmni, t.d.: ,,Ég vil hætta að nota nikótín vegna þess að ég vil geta gengið upp tröppurnar heima hjá mér án þess að standa á öndinni." Eða: ,,Ég vil hætta að nota tóbak vegna þess að ég vil geta tekið upp barnið mitt án þess að það snúi sér undan út af tóbakslyktinni."

• Í notkunarskrá getur þú fært hvenær, hvar og hvers vegna þú reykir, tekur í vör/nef eða notar nikótínvörur. Hvað varð til þess að þú fékkst þér nikótín?
• Skrá líka hversu vel eða illa reykurinn, nikótínið eða tóbakið bragðaðist. Var þetta eitthvað sem þú hefðir vel getað verið án?
• Taka vel eftir og vera heiðarleg(ur) þegar þú færir notkunarskrána. Það hjálpar þér að skilja hvers vegna þú notar nikótín og hvernig þínar nikótínvenjur eru. Það eru þessir siðir sem þú þarft núna að leggja af.

Ef neyslan minnkar, t.d. niður í þrjá fjórðu þess sem hún var, getur það létt líkamanum umskiptin til muna. Það getur líka átt sinn þátt í að minnka fráhvarfseinkennin þegar þú leggur nikótínið á hilluna. Hætta til dæmis að fá þér nikótín sem þú segir í notkunarskránni að skipti minnstu máli.

Láta notkunina ekki fara fram samtímis öðru sem þú gerir, t.d. að lesa blöðin, tala í símann, drekka kaffi, horfa á sjónvarpið o.s.frv. Slá á frest sígarettunni eftir matinn. Prófa að nota nikótín á öðrum tímum og öðrum stöðum en vanalega. Skipta um tegund.

Vera með áætlun um hvað þú ætlar að gera þegar nikótínþörfin gerir vart við sig. Hún gengur vanalega yfir á nokkrum mínútum. Undirbúa hvað þú ætlar að gera í staðinn fyrir að fá þér nikótín þegar þörfin knýr dyra. Nikótínþörfina má yfirvinna á ýmsan hátt:

• Beina athyglinni að einhverju öðru þar til nikótínþörfin er farin
• Borða ávöxt 
• Draga andann djúpt og rólega og ímynda þér að þú berist á brimbretti eftir öldufaldi
• Drekka vatnsglas, gjarna með sítrónusneið úti í. Mörgum finnst vatn slá á nikótínþörfina
• Bragðið af sítrusávöxtum, piparmintu, mentóli eða saltlakkrís getur slegið á nikótínlöngunina
• Fara í stutta gönguferð. Hreyfing er hreinasta afbragð þegar fólk hættir nikótínnotkun

Ímynda þér að þú sért nikótínlaus. Segja við þig: Ég ræð alveg við þetta! Rifjaðu upp eitthvað sem þú réðst alveg við þegar þú ákvaðst að glíma við það. Það ert þú sem ræður og ákveður hvað þú gerir! Það er gott að vera sjálfstæð(ur), óháð(ur) fíkninni.

Fá stuðning hjá fjölskyldu, vinum og vinnufélögum. Segja þeim sem þú umgengst mest að þú hafir ákveðið að hætta að nota nikótín. Segja þeim að þér þætti ekki verra að fá hvatningu og stuðning. Gott er að tala við fyrrverandi nikótínneytanda sem veit hvernig þér líður.

• Hringja og fá ráðgjöf í síma: 513-1700. Þar færðu persónulegar leiðbeiningar í átakinu og eftirfylgni ef þú vilt.
• Láta þér detta eitthvað notalegt í hug að gera með vinum þínum og segja þeim hvað þér finnist mikill munur að vera nikótínlaus.

• Sumum reynist vel að nota nikótínlyf meðan mesta breytingin gengur yfir. Líkamlegu fráhvarfseinkennin eru vanalega verst fyrstu 2-3 dagana og hverfa eftir 2-4 vikur.
• Ef fráhvarfseinkenni eru erfið til að byrja með, getur verið að nikótínlyf létti þér lífið. Muna að fá nákvæmar leiðbeiningar í apótekinu um hvaða efni þú getur keypt og hvernig á að nota það. Einnig er hægt að ráðfæra sig við lækni.

Horfa um öxl til að sjá hvers vegna þú vildir hætta nikótínnotkun. Ná í samninginn þinn. Láta hann hanga á áberandi stað, t.d. á ísskápnum. Búa þér til jákvæðar myndir af sjálfum/sjálfri þér í hlutverki nikótínlausa einstaklingsins og gleðstu yfir að öllum líkamanum líður betur ef þú notar ekki nikótín.

Taka eftir hvaða breytingar verða á líkamanum.

Skipuleggja hvað þú gerir ef aðstæður verða erfiðar eða freistandi. Hafa tilbúna áætlun um hvað þú ætlar að gera í staðinn fyrir að fá þér nikótín í góðra vina hópi, eftir matinn o.s.frv. Það getur hjálpað þér að sigrast á freistingum á hættustundum.

• Láta nikótínleysið hafa forgang hjá þér. Taka einn dag og eitt vandamál fyrir í einu. Mörgum reynist vel að halda dagbók. Þar geturðu skrifað um reynslu þína jafnóðum og hún á sér stað. Ef þú færir reglulega inn í dagbókina skrifarðu þína eigin sögu og áttar þig betur á því sem gerist hjá  þér í ferlinu.
• Þú hefur ástæðu til að finna fyrir stolti. Það er allt í lagi að monta sig aðeins af því að hafa tekist að hætta. Verðlauna þig – það á sinn þátt í að viðhalda hvatanum til að vera nikótínlaus. Nota peningana sem þú sparar í eitthvað sem þig langar virkilega í.
• Mörgum finnst þeir líka hafa meiri tíma eftir að þeir hætta að nota nikótín. Í hvað geturðu notað þennan tíma? Átta þig á hvað skiptir þig raunverulega máli og taktu upp nýja siði.