Grænkerafæði

Kaflar
Flokkur
Útgáfudagur

Grænkerafæði byggir eingöngu á mat úr jurtaríkinu og sneitt er hjá öllum mat úr dýraríkinu. Það er hægt að vera vel nærður á grænkerafæði en þá þarf að borða fjölbreytt og næringarríkt fæði og taka bætiefni sem við á.

Á meðgöngu og við brjóstagjöf

Góð næring á meðgöngu er mikilvæg fyrir vöxt og þroska barns og stuðlar að heilbrigði þess síðar á ævinni.

Til að fá öll næringarefni sem líkaminn þarfnast úr grænkerafæði þarf að
borða matvæli úr eftirtöldum fæðuflokkum á hverjum degi:

  • Belgjurtir til dæmis baunir, ertur, linsur og tófú
  • Heilkornavörur til dæmis hafrar, bygg,
    hýðishrísgrjón, hirsi, kínóa, heilkornabrauð og heilkornapasta
  • Grænmeti
  • Ávextir og ber
  • Hnetur og fræ
  • Jurtaolíur
  • Vítamín- og steinefnabætt jurtamjólk eða jurtamjólkurvörur

Bætiefni, sem mælt er með fyrir alla á meðgöngu:

  • D-vítamín. Ráðlagður dagskammtur er 15 µg (600 IU). Ef D-vítamín hefur ekki verið tekið reglulega fyrir meðgöngu er ráðlagt að taka 25-50 µg (1000-2000 IU) á dag í nokkrar vikur áður en breytt er í magn sem nemur ráðlögðum dagskammti.
  • Fólat. Ráðlagður dagskammtur fyrir konur á barneignaraldri er 400 μg. Mælt er með að taka fólat daglega að minnsta kosti fyrstu 12 vikur meðgöngunnar og byrja helst áður en meðganga hefst.

Bætiefni sem mælt er með á meðgöngu og við brjóstagjöf á grænkerafæði:

  • B12-vítamín. Ráðlagður dagskammtur á meðgöngu er 2 µg og við brjóstagjöf 2,6 µg.
  • Joð. Ráðlagður dagskammtur á meðgöngu er 175 µg og við brjóstagjöf 200 µg.
    Í flestum tilfellum er nóg að fá 150 µg af joði úr fjölvítamíni. Ekki er mælt með þörungum eða þaratöflum á meðgöngu eða við brjóstagjöf þar sem þær geta innihaldið of mikið af joði og þungmálma sem geta verið skaðlegir fóstri og ungum börnum.
  • Langar ómega-3 fitusýrur. Ráðlagt er að taka EPA og DHA, sem eru langar ómega-3 fitusýrur. Þær má meðal annars fá í þörungaolíu sem hreinsuð hefur verið af skaðlegum efnum sem fundist geta í þörungnum sjálfum. Mælt er með að minnsta kosti 200 mg af DHA-fitusýrunni og samanlagt að minnsta kosti 250 mg af EPA og DHA.
  • Kalk. Ráðlagður dagskammtur fyrir kalk er 900 mg á meðgöngu og við brjóstagjöf. Mælt er með að taka kalk sem bætiefni ef ekki er notuð kalkbætt jurtamjólk/-vörur.
  • Á meðgöngu eykst járnþörfin meira en fyrir flest önnur næringarefni og því mögulegt að taka þurfi járn sem bætiefni. Best er að ráðfæra sig um slíkt við ljósmóður, sem kannar járnhag í mæðravernd.
  • Þar sem fæðuval er einstaklingsbundið og breytileiki í næringarinnihaldi matvara mikill, er hvatt til að fá frekari aðstoð um fæðuval og val á bætiefnum hjá næringarfræðingi/næringarráðgjafa.
Börn frá fæðingu til 6 mánaða

Ráðlagt er að barn nærist eingöngu á móðurmjólk fyrstu sex mánuðina.

  • Gefa D-vítamín, daglega (dropa eða úða, 10 µg eða 400 IU), frá 1-2 vikna aldri.
  • Barn yngra en fjögurra mánaða sem ekki er á brjósti eða brjóstamjólkin ein nægir ekki, er mælt með að gefa því eingöngu ungbarnablöndu úr sojapróteinum.
    Ungbarnablöndur eru D-vítamínbættar og ef barnið fær meira en 800 ml á sólarhring þarf ekki að gefa D-vítamíndropa líka.
  • Nægi móðurmjólkin ekki ein barni á aldrinum fjögurra til sex mánaða, getur það fengið að smakka litla skammta af öðrum mat, jafnvel frekar en að byrja að gefa því ungbarnablöndu.
  • Barn sem nærist eingöngu á ungbarnablöndu, þegar það nær fjögurra mánaða aldri, getur það fengið að smakka litla skammta af öðrum mat (graut/mauk), ásamt ungbarnablöndu.
Börn 6 til 12 mánaða

Áfram er mælt með brjóstagjöf og/eða ungbarnablöndu/stoðblöndu, sem unnin er úr sojapróteinum, meðfram því sem byrjað er að gefa fasta fæðu.

  • Huga að fjölbreytni og góðum járngjöfum, til dæmis grautum (járnbættum eða úr sérstaklega járnríkum korntegundum, svo sem höfrum og hirsi), heilkornaafurðum,
    baunum, linsubaunum og tófú. Gott er að gefa C-vítamínríkar fæðutegundir, svo sem ávexti og grænmeti, á sama tíma og járnríkar fæðutegundir.
  • Gefa D-vítamín daglega (dropa eða úða, 10 µg eða 400 IU).
  • Eftir því sem hlutur brjóstamjólkur og/eða ungbarnablöndu/stoðblöndu minnkar gæti þurft að huga að notkun bætiefna, sem innihalda B12-vítamín (0,5 µg) og joð (50 µg). Það fer þó eftir því hvort notaðir eru grautar, sem eru vítamín- og joðbættir.
  • Þegar magn brjóstamjólkur og/eða ungbarnablöndu/stoðblöndu, sem barnið fær, verður minna en 600 ml á sólarhring ætti barnið að fá DHA-fitusýrur (100 mg/dag), á
    formi þörungaolíu.
  • Ekki er mælt með að nota jurtamjólk, sem er ekki sérstaklega ætluð ungbörnum, á þessum aldri.
Börn eins til tveggja ára
  • Áfram mælt með brjóstagjöf og/eða ungbarnablöndu/stoðblöndu, sem unnin er úr sojapróteinum meðfram fastri fæðu.
  • Huga þarf að járngjöfum í fæðunni. Góðir járngjafar eru járnbættir grautar eða grautar úr sérstaklega járnríkum korntegundum (svo sem höfrum og hirsi), heilkornaafurðum, baunum, linsubaunum og tófú.
    Gott er að gefa C-vítamínríkar
    fæðutegundir, svo sem grænmeti og ávexti, á sama tíma og járnríkar fæðutegundir.
  • Huga að því að barnið fái næga orku. Þá er ágætt að dreifa máltíðum og millibitum jafnt yfir daginn og orkubæta matinn með jurtaolíu eða öðrum fitugjöfum eins og pestó, hnetusmjöri, möndlusmjöri og öðru jurtaviðbiti.
  • Huga þarf að fjölbreytni í próteingjöfum (til dæmis soðnar baunir, linsubaunir, belgjurtir, sojaafurðir, kínóa, hafrar, pasta, búlgur, hnetusmjör, -mjöl og fræ).
  • Gefa D-vítamín daglega (dropa eða úða, 10 µg, 400 IU).
  • Huga þarf að því að barnið fái ráðlagðan dagskammt af B12-vítamíni (0,6 µg) og joði (70 µg). Ef ekki eru notaðar vítamín- og joðbættar vörur, sem uppfylla þörf, ætti að gefa fjölvítamín, sem innihalda þessa næringarefni og eru sérstaklega ætluð börnum. Ef fjölvítamínið inniheldur D-vítamín, sem uppfyllir ráðlagðan dagskammt, (10 µg, 400 IU) á ekki að gefa önnur bætiefni sem innihalda D-vítamín. Auk þess ætti barnið að fá DHA (100 mg) á formi þörungaolíu.
  • Ráðleggingar um önnur bætiefni fara eftir mataræði og þörfum barnsins. Þar sem fæðuval er einstaklingsbundið og breytileiki í næringarinnihaldi matvara mikill, er hvatt til að fá frekari aðstoð um fæðuval og val á bætiefnum hjá næringarfræðingi/næringarráðgjafa.
Börn tveggja til sex ára
  • Börn á þessum aldri mega fá flestar jurtamjólkurtegundir. Þó er ekki mælt með hrísmjólk fyrir börn yngri en 6 ára vegna arsensinnihalds.
  • Huga að því að barnið fái næga orku. Þá er ágætt að dreifa máltíðum og millibitum jafnt yfir daginn og orkubæta matinn, með jurtaolíu eða öðrum fitugjöfum, eins og pestó, hnetusmjöri, möndlusmjöri og öðru jurtaviðbiti.
  • Huga þarf að fjölbreytni í próteingjöfum. Sem dæmi má nefna soðnar baunir, linsubaunir, belgjurtir, sojaafurðir, kínóa, hafrar, pasta, búlgur, hnetur og fræ.
  • Huga þarf að kalkgjöfum daglega. Kalkgjafar úr jurtaríkinu eru heilkornavörur, dökkgrænt grænmeti, möndlur, möndlusmjör, sesamsmjör og baunir. Sojabaunir eru sérlega kalkríkar. Einnig er mælt með að nota kalkbætta jurtamjólk. Ráðlagður dagskammtur af kalki fyrir 2-5 ára gömul börn er 600 mg.
  • Barnið þarf B12-vítamín (0,8 µg), D-vítamín (10 µg, 400 IU) og DHA-fitusýrur daglega á formi bætiefna og í flestum tilfellum einnig joð (90 µg), ef ekki er notuð joðbætt jurtamjólk eða aðrar joðbættar vörur.
  • Ráðleggingar um önnur bætiefni fara eftir mataræði og þörfum barnsins. Þar sem fæðuval er einstaklingsbundið og breytileiki í næringarinnihaldi matvara mikill, er hvatt til að fá frekari aðstoð um fæðuval og val á bætiefnum hjá næringarfræðingi/næringarráðgjafa.
Var þetta efni hjálplegt?
Markmið vefsins er að veita upplýsingar um öll mál er varða heilsu. Allar ábendingar til að bæta vefinn eru vel þegnar.