Ferðin að tóbaksleysinu

Það að hætta að reykja, eða nota reyklaust tóbak, er ekki atburður sem á sér stað í eitt skipti, heldur er það ferli – eða röð af atburðum - sem tekur tíma. Þetta hafa rannsóknir á fólki sem hætti tóbaksnotkun sýnt. Hér á eftir er í stórum dráttum farið yfir það sem gerist í því ferli þegar fólk breytir um hegðun, þ.e. hættir tóbaksnotkun og gengið er út frá því að það gerist í ákveðnum þrepum (kallast ,,þverkenningalíkan um hegðunarbreytingu”). 
Algengt er að fólk byrji aftur að nota tóbak eftir að hafa hætt og er það talið eðlilegt bakslag í þessu ferli.

Þú getur fengið ráðgjöf í síma: 800 6030

Ferlið í átt að tóbaksleysi

+ - Foríhugun: Ég ætla ekki að hætta á næstu 6 mánuðum

Foríhugun
Það er ekki á stefnuskránni að hætta tóbaksnotkun næsta hálfa árið . . . en það sakar ekki vita meira um tóbak og skaðsemi þess.

Á þessu þrepi er ekki ætlunin að hætta tóbaksnotkun á næstunni. Þetta getur verið vegna þess að þú áttir þig ekki á afleiðingum tóbaksnotkuninnar. Ef til vill hefur þú ekki fengið næga fræðslu og upplýsingar um skaðsemina og forðast að hugsa um hana eða afla þér upplýsinga. Hugsanlega hefur þú oft reynt að hætta og hefur misst trúna á að það takist. Þú ættir ef til vill að íhuga að bæta við þekkingu þína á skaðsemi tóbaksnotkunar og hugsa málið upp á nýtt.

Hlutverk ,,vinarins”
Er til staðar til að ræða málin, hvetur og fræðir, eftir því sem færi gefst.

+ - Íhugun: Ég vil hætta tóbaksnotkun innan 6 mánaða

Þú ert alvarlega að hugsa um að hætta að nota tóbak. Þú ert að vega og meta kosti og ókosti tóbaksnotkunar. T.d.: ,,Hvað græði ég á því að hætta?"

Þú ætlar að hætta að nota tóbak - en ekki alveg strax. Þú veist um ókosti þess að nota tóbak en sérð jafnframt kosti þess að neyta þess. Togstreitan milli kostanna og ókostanna getur valdið því að þú sért á báðum áttum með þessa ákvörðun. Þetta getur valdið því að oft tekur langan tíma að fara yfir á næsta þrep. Sannfæring þín fyrir því að hætta tókbaksnotkun er enn að vegast á við ókostina. Það kann að vera að þú sért ekki sérlega mótækilegur fyrir ábendingum um að hætta tóbaksnotkun, enda ertu kannski ekki alveg sannfært um nauðsyn þess. Til að komast af þessu þrepi þarftu að verða sannfærður um að kostir þess að hætta séu meiri ókostirnir. Því er snjallt að rifja upp skaðsemi tóbaksnotkunarinnar.

Hlutverk ,,vinarins”
Talar um ástæðurnar fyrir tóbaksnotkuninni og kostina við að hætta tóbaksnotkun.

+ - Undirbúningur: Ég ætla að hætta tóbaksnotkun innan mánaðar

Þú hefur tekið ákvörðun um að hætta að nota tóbak - og kannski hefur ákveðinn dagur orðið fyrir valinu. Þú ert að vinna að því að undirbúa ákvörðun þína.

Þú ert farinn að segja frá því að þú ætlir að hætta. Þú ert móttækilegur fyrir því að taka við ábendingum og aðstoð sem miðar að því að þér takist að hætta. Margir hafa á þessu þrepi sett sig í samband við heilbrigðisstarfsfólk og rætt þá áætlun sína að hætta tóbaksnotkun eða skráð sig á námskeið í tóbaksleysi. 

Hlutverk ,,vinarins”
Bendir á leiðir sem gagnast við að hætta tóbaksnotkun, býður aðstoð sína og hrósar fyrir ákvörðunina.

+ - Framkvæmd: Ég hætti tóbaksnotkun fyrir minna en 6 mánuðum

Þú ert kominn á það þrep að vera nýlega hættur að nota tóbak. Fyrstu 6 mánuðina er hættan á bakslagi mikil. Þú veist að kostirnir við það að hætta tóbaksnotkun eru meiri en ókostirnir en þetta er erfitt. 

Mikilvægt er fyrir þig að forðast freistandi aðstæður sem auka á hættuna á bakslagi (barir, kaffihús, uppáhalds reykstaðurinn . . . ) og leggja áherslu á hegðun sem styrkir þig í þeirri ákvörðun að hætta (aukin hreyfing, holl fæða og önnur heilsuefling).

Hlutverk ,,vinarins”
Hrósar, styður og bendir á leiðir til að lágmarka/koma í veg fyrir bakslag.

+ - Viðhald: Ég hætti tóbaksnotkun fyrir meira en 6 mánuðum

Þú ert kominn á það þrep að vera að viðhalda tóbakslausu lífi. Þú hugsar miklu minna um tóbak nú orðið og ert orðinn sjálfsöruggari gagnvart því. 

Eins og í framkvæmdaþrepinu er mesta áherslan á að koma í veg fyrir bakslag. Hefðbundnar kenningar um hegðunarbreytingu líta á þetta þrep sem lokasigur en samkvæmt þverkenningalíkaninu er tóbakslaust líf ævilangt verkefni einstaklings sem hefur verið háður tóbaki. Þú upplifir tímabil sem eru auðveld og svo koma önnur sem reynast erfiðari allt eftir því hvað er í gangi í lífinu og innra með þér. 

Hlutverk ,,vinarins”
Hrósar, styður og bendir á hættur í umhverfinu (sem leiða til tóbaksnotkunar) og hvernig hugarástand getur aukið líkurnar á bakslagi.

Þessi grein var skrifuð þann 16. febrúar 2017

Síðast uppfært 28. desember 2017