Vöðvauppbygging og styrkur

Til að byggja upp vöðva og öðlast styrk þarf prótein í hæfilegu magni. Prótein eru fyrst og fremst byggingarefni vöðva og ýmissa mikilvægra þátta t.d. ensíma og mótefna. Próteinneysla Íslendinga er rífleg og meiri en hjá mörgum nágrannaþjóðum okkar. Um 18% af heildarorkuinntöku kemur úr próteini en samkvæmt ráðleggingum ætti framlag próteina almennt að vera á bilinu 10-20% af heildarorku og meðal eldra fólks 15-20%. Gert er ráð fyrir að hlutfallið sé hærra ef orkuinntaka er lítil, þó almennt ekki umfram 20% orkunnar.

Próteinþörf íþróttafólks er almennt talin hærri en almennings vegna aukins álags, niðurbrots og endurnýjunar vöðva. Þá skiptir máli hversu mikið er æft og hve mikið álagið er. Íþróttafólk í styrktar, kraft- og sprengikraftsgreinum (t.d. crossfitt og kraftlyftingar) hefur yfirleitt meiri próteinþörf en aðrir vegna aukins vöðvaniðurbrots. Sama gildir um styrktartímabil og sérhæfða þjálfun í völdum greinum ( t.d. boltagreinar og frjálsar íþróttir). Próteinþörf íþróttafólks er yfirleitt áætluð út frá fjölda gramma fyrir hvert kíló líkamsþyngdar á dag (g/kg/dag) frekar en hlutfall af heildarorkuinntöku.

Næg próteininntaka er mikilvæg fyrir nýmyndum vöðvapróteina, bæði fyrir uppbyggingu og viðhalds vöðva. Talið er að um 15-20 grömm af próteinum sé hæfilegur skammtur í einu til að stuðla að vöðvauppbyggingu. Stærri skammtar (20-40g) geta gagnast þeim sem stunda stífar styrktaræfingar þar sem allir stærri vöðvahópar eru teknir fyrir. Best er að dreifa próteininntöku yfir daginn með því að neyta próteinríkra matvæla í hverri máltíð og einnig eftir æfingar.

+ - Próteinþörf íþróttafólks
  • Gera má ráð fyrir að 10-20% orkunnar jafngildi 0,8-1,5 g/kg/dag af próteini fyrir fullorðna, en almenn próteinþörf fullorðinna er kringum 0,8-0,9 g/kg/dag.
  • Próteinþörf íþróttafólks getur verið mjög breytileg á milli íþróttagreina, aldurs og kynja en almennt talin vera heldur hærri en hjá almenningar, eða á bilinu 1,2-2,2 g/kg/dag.
  • Próteininntaka umfram 2,2 g/kg/dag virðist ekki nýtast líkamanum til vöðvauppbyggingar.

Dæmi: 75 kílóa þungur íþróttamaður sem vill miða við 1,5 g/kg á dag af próteini þarf þar með 1,5 g/kg * 75 kg =112,5 grömm af próteinum á dag.
Auðvelt er að ná þessu magni úr fjölbreyttu fæði þar sem farið er eftir ráðleggingum og orkuþörf er fullnægt.

+ - Prótein fæðubótarefni og vöðvauppbygging

Góð næring í tengslum við æfingar getur stuðlað að betri endurheimt og vöðvauppbyggingu. Það eru kolvetna- og próteingjafar saman sem skipta þar mestu máli.

Margir íþróttamenn grípa í prótein fæðubótarefni eftir æfingar til að auka hlut próteina í fæðunni og stuðla að vöðvauppbyggingu eða endurheimt.

Oft getur það verið hentugur kostur ef ekki gefst tími til að undirbúa allar máltíðir eða ef íþróttafólk á erfitt með að innbyrða nægilega orku til að uppfylla próteinþörf.

Hafa skal í huga að hefðbundinn matur er yfirleitt alltaf betri kostur og fæðubótarefni ættu aldrei að koma í stað fjölbreyttrar fæðu þótt þau geti í vissum tilfellum gagnast sem viðbót. 

+ - Fæðubótarefni

 

Íþróttafólk þarf að hafa í huga að því fylgir alltaf ákveðin áhætta að neyta fæðubótarefna þar sem ekki er sama eftirlit með innihaldi, gæðum og öryggi þeirra eins og á lyfjum eða matvælum. Á þetta einnig við um prótein fæðubótarefni eins og próteinduft þar sem gæði geta verið misjöfn eftir tegund og framleiðanda.

Kjósi íþróttafólk að nota fæðubótarefni er mikilvægt að nota vörur frá framleiðendum sem gera reglulega prófanir á innihaldi og að framleiðsla sé eftir ákveðnum gæðastöðlum.

Til eru dæmi um að íþróttafólk hafi fallið á lyfjaprófum vegna inntöku fæðubótarefna. Þá hefur ýmist orðið viljandi eða óviljandi íblöndun lyfjaefna við framleiðslu eða magn og innihald er ekki í samræmi við áletranir á umbúðum.

Fæðubótarefni og markaðssetning þeirra hafa lengi fylgt íþróttum og komast nýjar tegundir reglulega í tísku.

Þó að virkni margra fæðubótarefna hafi ekki verið sannreynd með rannsóknum þá eru vinsældir þeirra miklar meðal íþróttafólks og almennings.

Oft er íþróttafólk fengið í markaðsherferðir fyrir fæðubótarefni og reynslusögur þeirra notaðar til að selja vörurnar. Í slíkum tilfellum þurfa neytendur að vera á varðbergi gagnvart fullyrðingum sem standast ekki skoðun og hugsa sig tvisvar um áður en vara er keypt.