Næring og þolíþróttir

Þolíþróttir eins og t.d. hlaup, hjólreiðar og þríþrautir njóta síaukinna vinsælda meðal almennings. Fólk setur sér mismunandi markmið og sífellt fleiri taka þátt í skipulögðum keppnum og leitast við að bæta árangur. Þessi hluti miðast við að gefa þeim sem leggja stund á þolíþróttir almennar næringarráðleggingar sem stuðla að bættum árangri og góðu næringarástandi.

Næringartengdir þættir sem geta haft neikvæð áhrif á árangur í þolíþróttum eru:
• Vökvatap
• Tæming kolvetnabirgða
• Meltingarvandamál
• Lágur natríumstyrkur í blóði

Ef áreynsla varir í fleiri klukkustundir geta þessir þættir haft heilsuspillandi áhrif og því mikilvægt að huga vel að næringu og vökvainntöku. Næringarþörf er ólík milli íþróttafólks og engin ein uppskrift sem virkar fyrir alla. Til að finna út hvað hentar best fyrir góða líðan og árangur í keppni er nauðsynlegt að þjálfa næringar- og vökvainntöku á ákveðnum æfingum. Gott er að nota lengstu æfingarnar til að æfa inntöku á kolvetnum (t.d. gelum, orkustykkjum eða íþróttadrykkjum). Slíkar æfingar stuðla bæði að betra frásogi kolvetnanna í meltingarvegi og notkun þeirra til orkumyndunar í vöðvum við áreynslu.

Næring í ýmsum þolgreinum

Hér að neðan má finna hagnýt ráð um næringu fyrir ákveðnar þolíþróttagreinar.

+ - Hlaupagreinar

Hlauparar þurfa að gæta að mataræðinu í kringum æfingar og prófa sig áfram með fæðutegundir sem valda ekki magaóþægindum.

  • Best reynist að borða ekki stærri máltíðir innan þriggja klukkustunda fyrir hlaup.
  • Óhætt er að borða minni máltíðir eða millibita a.m.k. 1 klukkustund fyrir hlaup. Það ætti þá helst að vera eitthvað kolvetnaríkt og létt, en mikilvægt er að prófa sig áfram með þann mat sem borðaður er stuttu fyrir æfingar til að finna hvað hentar best.
  • Ef hlaupaæfing varir lengur en í 90 mínútur er gott að hafa vökva á sér (250-500 ml) og einhverja smávegis orku t.d. eitt gel eða orkustöng. Íþróttadrykkir henta einnig vel sem bæði vökva- og orkugjafi.
  • Eftir erfiðar og langar hlaupaæfingar er æskilegt að borða eitthvað kolvetna- og próteinríkt stuttu eftir að æfingu lýkur til að stuðla að betri endurheimt.
  • Oft tapast meiri vökvi á útihlaupaæfingum en hlauparar gera sér grein fyrir. Gott er að venja sig á að drekka vel til að bæta upp vökvatap eftir langar æfingar til að koma í veg fyrir vanlíðan og þreytu sem getur orsakast af vökvatapinu.
  • Í hlaupakeppnum sem vara lengur en 90 mínútur er ráðlagt að neyta kolvetna með reglulegu millibili. Oft er miðað við 30-60 g á klukkustund sem hæfilegt magn en það skiptir sköpum að þjálfa getu líkamans til að melta orkuna sem tekin er inn og nýta hana.
  • Mikilvægt er að prófa sig áfram með mat og drykk á löngum æfingum til að komast að því hvað hentar best. Hér skiptir bæði magnið (grömm á klukkutíma) og tegund orkunnar máli (gel, drykkur eða föst fæða t.d. orkustykki).
+ - Hjólreiðar

Hjólreiðafólk ver oft löngum tíma á hjólinu til að ná bættum árangri og orkuþörfin er í samræmi við æfingamagnið oft mikil.

Þekkt er að margt hjólreiðafólk leitast við að nota öfgakenndar aðferðir til að minnka líkamsfitu til að bæta árangur t.d. með því að skerða orkuinntöku töluvert. Slíkar aðferðir auka líkur á meiðslum, veikindum og ofþjálfun.

  • Mikilvægt er að borða nóg af kolvetnum í samræmi við æfingamagn og tryggja hæfilegt magn í máltíðum fyrir lengri og erfiðar æfingar.
  • Hjólreiðafólk sem vill léttast eða minnka líkamsfitu ætti fyrst og fremst að leggja áherslu á raunhæf markmið með hóflegri orkuskerðingu yfir lengra tímabil.
  • Tímasetning kolvetnaneyslu í kringum æfingar getur skipt sköpum til að tryggja næga orku á æfingum og í endurheimt. Þá daga sem lítið eða ekkert er æft er tækifæri til að draga úr neyslu kolvetnagjafa og þá helst fínunninna, trefjasnauðra vara. Það getur með tímanum stuðlað að þyngdartapi án þess að það komi niður á æfingum eða endurheimt.
  • Best reynist að borða stærri máltíðir a.m.k. 3 klukkustundum fyrir æfingar.
  • Óhætt er að borða minni máltíðir eða millibita um það bil klukkustund fyrir æfingu. Það ætti þá helst að vera eitthvað kolvetnaríkt og létt, en mikilvægt er að prófa sig áfram með þann mat sem borðaður er stuttu fyrir æfingar til að finna hvað hentar best.
  • Í hjólreiðakeppnum sem vara lengur en 90 mínútur er ráðlagt að neyta kolvetna með reglulegu millibili. Oft er miðað við að 30-60 g á klukkustund sem hæfilegt magn en það skiptir sköpum að þjálfa getu líkamans til að melta orkuna sem tekin er inn og nýta hana.
  • Mikilvægt er að prófa sig áfram með mat og drykk á löngum æfingum til að komast að því hvað hentar best. Hér skiptir bæði magnið (grömm á klukkutíma) og tegund orkunnar máli (gel, drykkur eða föst fæða t.d. orkustykki).
+ - Þríþraut

Í þríþrautargreinum þarf fólk að æfa þrjár íþróttagreinar samtímis. Í þríþrautum er byrjað að synda ákveðna vegalengd, síðan er hjólað og að lokum hlaupið. Æfingar fyrir slíkar greinar krefjast tíma, skipulags og mikillar orku. Þríþrautarfólk þarf oft að æfa tvisvar sinnum á dag til að ná að þjálfa allar greinarnar ef stefnt er að bættum árangri í keppni. Æfðar eru skiptingar á milli greina (e. brick) og þá þarf að huga að ýmsum þáttum varðandi búnað en einnig tækifærum til að nærast og drekka.

  • Það er ekki óalgengt að æfingatími þríþrautarfólks sé samtals yfir 10 klst. á viku og hátt í 30 klst. hjá atvinnumönnum.
  • Þríþrautarfólk þarf að skipuleggja æfingar vel en einnig mataræði sitt. Það þarf að tryggja að fá nægilega mikla orku og kolvetni en einnig að borða á réttum tímum í kringum æfingar.
  • Best reynist að borða stærri máltíðir a.m.k. 3 klukkustundum fyrir æfingar.
  • Óhætt er að borða minni máltíðir eða millibita um það bil klukkustund fyrir æfingu. Það ætti þá helst að vera eitthvað kolvetnaríkt og létt, en mikilvægt er að prófa sig áfram með þann mat sem borðaður er stuttu fyrir æfingar til að finna hvað hentar best.
  • Í hjólreiðakeppnum sem vara lengur en 90 mínútur er ráðlagt að neyta kolvetna með reglulegu millibili. Oft er miðað við að 30-60g á klukkutíma sem hæfilegt magn en það skiptir sköpum að þjálfa getu líkamans til að melta orkuna sem tekin er inn og nýta hana.
  • Þríþrautarfólk þarf að mæta vel nært í keppni þar sem erfitt og oft ómögulegt er að nærast á meðan á sundinu stendur. Hjólreiðakaflinn hentar yfirleitt best til orkuinntöku. Það er mikilvægt að tryggja næga orku til að hafa úthald fyrir hlaupakaflann sem reynist oft erfiðastur.
  • Mikilvægt er að prófa sig áfram með mat og drykk á löngum æfingum til að komast að því hvað hentar best. Hér skiptir bæði magnið (grömm á klukkutíma) og tegund orkunnar máli (gel, drykkur eða föst fæða t.d. orkustykki).
+ - Fjallgöngur

Í fjallgöngum er farið mishratt yfir ákveðna slóða og stíga. Venjan er að fara rólega til að tryggja næga orku alla leiðina uppá topp og einnig fyrir niðurleiðina. Fjallgöngur eru bæði fjölbreyttar hvað varðar landslag og tímalengd. Margir stunda styttri göngur vikulega til að þjálfa sig upp í lengri göngur sem geta tekið marga daga þar sem gist er í skálum eða tjöldum.

  • Gott nesti er lykilatriði fyrir lengri fjallgöngur og skiptir máli að hafa það fjölbreytt. Það getur verið orkukrefjandi að ganga í marga klukkutíma í erfiðu landslagi þótt ákefðin sé ekki mikil.
  • Nestið þarf að standa vel með fjallgöngufólki og tryggja að það gefi bæði langvarandi orku en einnig skjóta orku til að klífa t.d. óvæntar og brattar brekkur sem reyna bæði á þol og styrk.
  • Við langt álag getur dregið úr matarlyst hjá sumum. Það getur komið niður á orkuinntöku og þannig valdið þreytu og vanlíðan.
  • Mikilvægt er að hafa fjölbreytt úrval af nesti með sér í lengri fjallgöngur sem er bæði auðvelt að borða, létt í maga, þægilegt að meðhöndla og geymist vel.
  • Í fjallgöngum er gott að fá sér minni bita með reglulegu millibili til að viðhalda orkunni og halda meltingunni í lagi. Yfirleitt eru skipulögð nestisstopp á skjólsælum stöðum og þá er tækifæri til að borða eitthvað lystugt en handhægt.
  • Samlokur með hvers kyns áleggi eru tilvalinn kostur. Það veltur á tímalengd ferðalagsins og geymsluaðstæðum hvernig tegund brauðmetis og áleggs hentar. Sem dæmi má nefna brauð eða flatkökur með kæfu, osti og skinku eða eggjum ásamt grænmeti.
  • Gott er að hafa meðferðis einhvers konar orku- eða súkkulaðistykki til að grípa í ef orkan fer að dvína í lengri göngum.
  • Hafa má poka með hnetublöndu og þurrkuðum ávöxtum í vasa sem handhægt er að ná í. Þannig er auðveldlega hægt að fá sér orkubita reglulega á meðan á göngu stendur.
  • Mikilvægt er að hafa meðferðis nægan vökva og þá sérstaklega ef ekki er hægt að komast í drykkjarhæft vatn á leiðinni. Í stað vatns er einnig hægt að hafa meðferðis aðra drykki sem gefa til viðbótar orku t.d. kókómjólk, íþróttadrykki eða safa.
  • Í löngum vetrargöngum er gott að hafa meðferðis hitabrúsa með heitum drykk, t.d. heitt kakó eða te. Sumum finnst gott að bæta ávaxtasafa í jurtate til að fá heitan drykk sem veitir orku.

Kolvetnahleðsla fyrir lengri keppnir

Líkaminn kýs að nota kolvetni við áreynslu en kolvetnabirgðir líkamans eru takmarkaðar. Meðalstór íþróttamaður getur geymt um 500 grömm af kolvetnum á formi glýkógens í vöðvum (ca. 400g) og lifur (ca. 100g) eða um 2000 hitaeiningar. Sú orka ætti að duga fyrir um 1,5-2 klukkustundir við hreyfingu af meðalmikilli eða mikilli ákefð. Íþróttafólk sem keppir í lengri úthaldsgreinum (>90 mín áreynsla) getur haft ávinning af því að auka hlut kolvetna í mataræðinu dagana fyrir keppni til að fylla á kolvetnabirgðir líkamans. Þannig má tryggja að nægileg orka sé til staðar sem líkaminn þarf að reiða sig á í lengri áreynslu, sérstaklega ef ákefð er mikil.

Áður fyrr stunduðu margir þolíþróttamenn kolvetnahleðslu sem fól í sér að tæma glýkógenbirgðirnar fyrst og í kjölfarið þurfti að borða gríðarlega kolvetnaríkt fæði í þrjá daga fyrir keppni til að tryggja fullar birgðir. Nýlegar rannsóknir sýna að hefðbundið mataræði fram að keppni ásamt nokkuð ríflegri kolvetnainntöku 2-3 dögum fyrir keppni (misjafnt eftir þörfum) ásamt minna æfingaálagi skilar jafn mikilli kolvetnahleðslu í samanburði við eldri aðferðina. Eins þarf að hafa í huga að æfingaálag er yfirleitt minna stuttu fyrir keppni og þá er síður gengið á kolvetnabirgðirnar.

Það er mikilvægt að íþróttamaður prófi kolvetnahleðslu á æfingatímabili til að koma í veg fyrir óvænt meltingarvandamál sem geta fylgt breytingum á mataræði stuttu fyrir keppni. Einnig þarf að hafa í huga að yfirleitt þarf ekki að auka heildarorkuinntöku til að fylla á birgðirnar, heldur einungis auka hlut kolvetnaríkra fæðutegunda og minnka þá á móti hlut fitu- og próteingjafa. Oft er þörf á að minnka neyslu á mjög trefjaríkum matvælum (t.d. grænmeti, ávöxtum, baunum og heilkornum) og einblína frekar á fínunnari kolvetnagjafa (brauð, pasta, morgunkorn o.fl.) síðustu dagana fyrir keppni til að sporna gegn meltingaróþægindum og tryggja betra frásog kolvetna. Slíkt keppnisfæði á ekkert skylt við þá hollustu sem ætti alla jafna að vera í fyrirrúmi í tengslum við æfingar og daglegt líf.

• Karlmenn þurfa yfirleitt um 10-12 grömmum af kolvetnum fyrir hvert kíló líkamsþyngdar á dag í 1-2 daga til að hámarka kolvetnabirgðir.
• Konur ættu að miða lægri mörkin (og jafnvel minna: 7-9 g/kg/dag) vegna minni vöðvamassa í samanburði við karla. Jafnvel þótt viðmiðin fyrir konur séu þetta lægri en hjá körlum er ekki alltaf raunhæft fyrir konur að ná að innbyrða þetta mikið magn kolvetna, sérstaklega ekki ef orkuþörf er lág.
• Mikilvægt er að prófa kolvetnahleðslu á æfingatímabilinu til að meta líðan og árangur áður en slík aðferð er notuð fyrir keppni.

Í mjög löngum úthaldskeppnum, t.d. ofurhlaupum eða löngum hjólreiðakeppnum, þar sem áreynsla er minni en t.d. í maraþoni er ekki eins mikil þörf á mikilli kolvetnahleðslu. Líkaminn reiðir sig í meira mæli á fitu sem orkugjafa vegna minna álags í slíkum keppnum. Þrátt fyrir að álag sé minna er nauðsynlegt að innbyrða kolvetni með reglulegu millibili til að viðhalda blóðsykursstyrk og veita vinnandi vöðvum eldsneyti í slíkum keppnum.

Lágkolvetna háfitu mataræði og þolíþróttir

Geta líkamans til að geyma kolvetnaforða er takmörkuð og umfram magn kolvetna sem við borðum breytist í líkamsfitu ef við notum þau ekki sem orkugjafa við áreynslu. Þannig er ekkert gagn af neyslu kolvetna umfram þörf (eða annarra orkuefna) og getur jafnvel verið vandi ef hreyfing er lítil. Á hinn bóginn þurfa íþróttamenn sem æfa vel yfir tíu klukkutíma á viku og jafnvel nokkrum sinnum á dag að passa að borða nóg af kolvetnum til að halda í birgðirnar. Líkaminn nýtir fitu í meira mæli sem orkugjafa þegar áreynsla er minni og varir í nokkrar klukkustundir og þarf þolíþróttafólk að reiða sig á hæfni líkamans til að brenna fitu á löngum úthaldsæfingum og í keppni. Þessa hæfni má þjálfa upp bæði með æfingum og mataræði.

Á síðastliðnum árum hafa nýjar hugmyndir komið upp um hvort það geti leitt til betri árangurs fyrir þolíþróttamenn að sneiða hjá kolvetnum og borða mjög fituríkt fæði í þeim tilgangi að breyta orkuefnaskiptum líkamans og stuðla að því að nýta fituforðann betur sem orku fyrir þolþjálfun. Rétt að er að taka fram að hér er eingöngu verið að fjalla um getu í íþróttum en ekki heilsufarsleg áhrif. Rannsóknir sýna að íþróttamenn sem fara á slíkt háfitu lágkolvetna mataræði geta brennt töluvert meira magni af fitu á mínútu en þeir sem borða hefðbundið kolvetnaríkt fæði. Hins vegar hefur ekki verið sýnt fram á að háfitu lágkolvetna mataræði bæti afköst þolíþróttamanna undir keppnisálagi í samanburði við kolvetnaríkt mataræði.

Háfitu lágkolvetnamataræði getur því verið takmarkandi fyrir einstaklinga sem vinna markvisst að því að bæta afkastagetu og hraða á ákveðnum æfingatímabilum. Einnig eru vísbendingar um að geta líkamans til að brenna kolvetnum skerðist við langvarandi skort kolvetna í vöðvunum. Einstaklingar sem sleppa kolvetnum dags daglega yfir æfingatímabil geta því ekki vænst þess að nýta kolvetnin eins vel í keppni þrátt fyrir að borða kolvetnaríkan mat dagana fyrir eða í keppni.

Þessi grein var skrifuð þann 05. apríl 2018

Síðast uppfært 05. september 2018