12 ráð til að verða tóbakslaus

Reynslan sýnir að líklegast er að fólki takist að hætta tóbaksnotkun ef það er vel undirbúið. Mjög gott er að gera samning við sjálfa(n) sig. Það hjálpar þér að halda fast við ákvörðunina. Hengdu samninginn upp á áberandi stað, t.d. á ísskápinn.

• Fjórir af hverjum fimm sjá eftir að hafa byrjað að nota tóbak. Helstu ástæðurnar hjá flestum fyrir því að vilja hætta tóbaksneyslu eru heilsan, börnin og fjárhagurinn. Hvaða ástæðu hefur þú til að hætta tóbaksneyslu? Hverju vilt þú ná fram? Til hvers hlakkarðu?
• Farðu nákvæmlega yfir það í huganum hvaða ástæður þú hefur til að hætta tóbaksnotkun. Skrifaðu þær hjá þér, til dæmis í dagbók. Það hjálpar þér að efla viljann til að hætta. Röksemdirnar geta líka hjálpað þér til að halda staðfestunni.
• Vertu rökvís og nákvæm(ur), t.d.: ,,Ég vil hætta að nota tóbak vegna þess að ég vil geta gengið upp tröppurnar heima hjá mér án þess að standa á öndinni." Eða: ,,Ég vil hætta að nota tóbak vegna þess að ég vil geta tekið upp barnið mitt án þess að það snúi sér undan út af tóbakslyktinni."

• Í tóbaksskrána getur þú fært hvenær, hvar og hvers vegna þú reykir eða tekur í vör/nef. Hvað varð til þess að þú fékkst þér tóbak?
• Skráðu líka hversu vel eða illa reykurinn eða tóbakið bragðaðist. Var þetta sígaretta/tóbak sem þú hefðir vel getað verið án?
• Taktu vel eftir og vertu heiðarleg(ur) þegar þú færir tóbaksskrána. Það hjálpar þér að skilja hvers vegna þú notar tóbak og hvernig þínar tóbaksvenjur eru. Það eru þessir siðir sem þú þarft núna að leggja af.

Með því að minnka tóbaksnotkunina dregur þú úr nikótínmagninu sem berst inn í líkamann. Ef neyslan minnkar, t.d. niður í þrjá fjórðu þess sem hún var, getur það létt líkamanum umskiptin til muna. Það getur líka átt sinn þátt í að minnka fráhvarfseinkennin þegar þú leggur tóbakið á hilluna. Hættu til dæmis að fá þér tóbak sem þú segir í tóbaksskránni að skipti minnstu máli.

Láttu reykingarnar ekki fara fram samtímis öðru sem þú gerir, t.d. að lesa blöðin, tala í símann, drekka kaffi, horfa á sjónvarpið o.s.frv. Sláðu á frest sígarettunni eftir matinn. Prófaðu að reykja á öðrum tímum og öðrum stöðum en vanalega. Skiptu um sígarettutegund.

Notir þú munn- eða neftóbak gerðu það sama. Fáðu þér í vörina á öðrum tímum og við önnur tækifæri en venja þín er.

Vertu með áætlun um hvað þú ætlar að gera þegar tóbaksþörfin gerir vart við sig. Hún gengur vanalega yfir á nokkrum mínútum. Undirbúðu hvað þú ætlar að gera í staðinn fyrir að fá þér tóbak þegar þörfin knýr dyra. Tóbaksþörfina má yfirvinna á ýmsan hátt:

• Beindu athyglinni að einhverju öðru þar til tóbaksþörfin er gengin um garð.
• Fáðu þér ávöxt að borða.
• Dragðu andann djúpt og rólega og ímyndaðu þér að þú berist á brimbretti eftir öldufaldi.
• Fáðu þér vatnsglas að drekka, gjarna með sítrónusneið úti í. Mörgum finnst vatn slá á tóbaksþörfina.
• Bragðið af sítrusávöxtum, piparmintu, mentóli eða saltlakkrís getur slegið á tóbakslöngunina.
• Farðu í stutta gönguferð. Hreyfing er hreinasta afbragð þegar fólk hættir tóbaksnotkun.

Ímyndaðu þér að þú sért tóbakslaus. Segðu við þig: Ég ræð alveg við þetta! Rifjaðu upp eitthvað sem þú réðst alveg við þegar þú ákvaðst að glíma við það. Það ert þú sem ræður og ákveður hvað þú gerir! Það er gott að vera sjálfstæð(ur), óháð(ur) fíkninni.

Fáðu stuðning hjá fjölskyldu, vinum og vinnufélögum. Segðu þeim sem þú umgengst mest að þú hafir ákveðið að hætta að nota tóbak. Segðu þeim að þér þætti ekki verra að fá hvatningu og stuðning. Gott er að tala við fyrrverandi tóbaksneytanda sem veit hvernig þér líður.

• Hringdu og fáðu ráðgjöf í síma: 800-6030. Þar færðu persónulegar leiðbeiningar í átakinu og eftirfylgni ef þú vilt.
• Láttu þér detta eitthvað notalegt í hug að gera með vinum þínum og segðu þeim hvað þér finnist mikill munur að vera tóbakslaus.

• Sumum reynist vel að nota nikótínlyf meðan mesta breytingin gengur yfir. Líkamlegu fráhvarfseinkennin eru vanalega verst fyrstu 2-3 dagana og hverfa eftir 2-4 vikur.
• Ef fráhvarfseinkenni eru erfið til að byrja með, getur verið að nikótínlyf létti þér lífið. Mundu að fá nákvæmar leiðbeiningar í apótekinu um hvaða efni þú átt að kaupa og hvernig á að nota það. Þú getur líka ráðfært þig við lækninn þinn.

Horfðu um öxl til að sjá hvers vegna þú vildir hætta tóbaksnotkun. Náðu í samninginn þinn. Láttu hann hanga á áberandi stað, t.d. á ísskápnum. Búðu þér til jákvæðar myndir af sjálfum/sjálfri þér í hlutverki tóbakslausa mannsins/konunnar og gleðstu yfir að öllum líkamanum líður betur ef þú notar ekki tóbak.

Taktu eftir hvaða breytingar verða á líkamanum.

Skipulegðu hvað þú gerir ef aðstæður verða erfiðar eða freistandi. Hafðu tilbúna áætlun um hvað þú ætlar að gera í staðinn fyrir að fá þér tóbak í góðra vina hópi, eftir matinn o.s.frv. Það getur hjálpað þér að sigrast á freistingum á hættustundum.

• Láttu tóbaksleysið hafa forgang hjá þér. Taktu einn dag og eitt vandamál fyrir í einu. Mörgum reynist vel að halda dagbók. Þar geturðu skrifað um reynslu þína jafnóðum og hún á sér stað. Ef þú færir reglulega inn í dagbókina skrifarðu þína eigin sögu og áttar þig betur á því sem gerist hjá  þér í ferlinu.
• Þú hefur ástæðu til að finna fyrir stolti. Það er allt í lagi að monta sig aðeins af því að hafa tekist að hætta. Verðlaunaðu þig – það á sinn þátt í að viðhalda hvatanum til að vera tóbakslaus. Notaðu peningana, sem þú sparar, í eitthvað sem þig langar virkilega í.
• Mörgum finnst þeir líka hafa meiri tíma eftir að þeir hætta að nota tóbak. Í hvað geturðu notað þennan tíma? Áttaðu þig á hvað skiptir þig raunverulega máli og taktu upp nýja siði.