Íþróttir og grænmetisfæði

Grænmetisætur neyta ekki dýrakjöts og oft engra dýraafurða. 

Hvort sem dýraafurðum er alfarið sleppt úr mataræðinu eða að hluta, þarf að huga vel að þeim næringarefnum sem fást nánast einungis úr dýraafurðum og einnig heildarsamsetningu fæðisins. Sé rétt staðið að málum og hugað að gæðum í fæðuvali ætti grænmetisfæði að geta uppfyllt næringarefna- og orkuþörf einstaklinga, þar með talið íþróttafólks, fyrir nauðsynleg orku- og næringarefni.

Hér að neðan er fjallað sérstaklega um ákveðin atriði sem íþróttafólk sem aðhyllist grænmetisfæði ætti að hafa í huga.

Orkuþörf

Margt íþróttafólk þarf að huga sérstaklega að því að innbyrða nóg af hitaeiningum til að uppfylla orkuþörf sína og viðhalda líkamsþyngd og/eða styrk. Mikil neysla á trefja- og vökvaríkum en hitaeiningasnauðum fæðutegundum sem veita mikla fyllingu og skjóta saðningu getur gert það að verkum að einstaklingar innbyrða ekki næga orku. Þannig getur þurft að gæta að jafnvægi og huga að því að grænmeti og trefjarík matvæli veiti ekki svo mikla magafylli að heildarorka úr fæðunni verði of lítil. Í þeim tilvikum getur reynst vel að auka hlut orkuþéttra matvæla.

Dæmi um orkuþétta kosti í fæði grænmetisæta eru hnetur/hnetusmjör, möndlur/möndlusmjör, fræ, þurrkaðir ávextir, lárperur, jurtaolíur, brauð og aðrar kornvörur, sojavörur, jurtamjólk, safar, þeytingar og ýmsar íþróttavörur.

Fá grænmetisætur nóg af próteinum?

Almennt er viðurkennt að próteinþörf íþróttafólks sé heldur meiri en meðalþörf almennings (0,8 g/kg líkamsþyngdar) eða á bilinu 1,2-2,2 g/kg. Þá er líka þekkt sú staðreynd að nýting próteina úr dýraafurðum er heldur betri en úr jurtapróteini. Því ættu grænmetisætur að setja viðmiðið ögn hærra en aðrir. Próteinneysla helst þó í flestum tilfellum vel í hendur við orkuinntöku og ætti próteinskortur eða of lítil neysla á lífsnauðsynlegum amínósýrum ekki að vera áhyggjuefni fyrir grænmetisætur sem gæta að fjölbreytni í fæðuvali.

Næringarefni sem grænmetisætur þurfa að huga að:

• D-vítamín
• B-12 vítamín
• Kalk
• Járn
• Joð

D-vítamín

D-vítamín myndast í húðinni fyrir áhrif útfjólublárra geisla sólar. Á Íslandi er myndun D-vítamíns í húð ófullnægjandi yfir vetrarmánuðina.

Til þess að fá nóg D-vítamín yfir vetrarmánuðina er nauðsynlegt að taka inn D-vítamín sérstaklega sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamíntöflur. Fæðan ein og sér er sjaldnast nóg þar sem fáar fæðutegundir innihalda D-vítamín.

Hér má lesa nánar um D-vítamín.

B12 vítamín

B12-vítamínið er nauðsynlegt fyrir virkni taugakerfisins, blóðmyndun og endurnýjun frumna. B12 er ekki að finna í jurtaríkinu og því þurfa þeir sem forðast allar dýraafurðir að taka það sérstaklega inn á formi bætiefna. Einnig eru á markaði B12 bættar vörur.

Kalk

Mjólkurvörur eru helsta kalkuppspretta hér á landi. Þeir sem ekki nota mjólkurvörur þurfa því að huga að kalkinntöku. Kalk er mikilvægt fyrir þroska og viðhald beina, starfsemi taugakerfisins og vöðvasamdrátt. Hægt er að kaupa ýmsar kalkbættar vörur í íslenskum matvöruverslunum svo sem jurtamjólk. Í jurtaríkinu er einnig að finna fæðutegundir sem eru auðugar af kalki. Má þar nefna möndlur, dökkgrænt grænmeti (t.d. grænkál og brokkolí), tófú (sojahlaup) og sesamfræ. Ýmis efni í plöntufæði, s.s. fýtat í kornvörum og belgjurtum sem og oxalat (t.d. í spínati) geta þó hindrað frásog kalks, sé þessara fæðutegunda neytt með kalkríkum vörum.

Járn

Járn og binding þess við hemóglóbín (blóðrauða) og mýóglóbín skiptir sköpum fyrir geymslu og flutning súrefnis í líkamanum. Járnskortur meðal íþróttafólks getur því haft áhrif á súrefnisupptöku og þar með bitnað á árangri og almennri heilsu.

Í ákveðnum tilfellum gætu grænmetisætur þurft að huga sérstaklega að járninntöku þrátt fyrir að sumar fæðutegundir, svo sem dökkgrænt grænmeti, sojavörur, graskersfræ, baunir og linsur innihaldi járn í nokkrum mæli.
Í sumum tilfellum gæti reynst nauðsynlegt að taka járn sérstaklega inn á formi bætiefna. Íþróttafólk í þolgreinum, þá sérstaklega konur, ættu til að mynda að láta fylgjast með járnbúskap sínum vegna aukins rofs á rauðum blóðkornum.

Járn úr jurtaafurðum frásogast ekki eins vel og úr dýraafurðum, en C-vítamín eykur frásog járns. Því er gott ráð að borða C-vítamínríka fæðu með járnríkri fæðu til að auka frásog járnsins. Hins vegar getur kalk hindrað frásog járns og því er ekki ráðlagt að drekka mjólk með máltíðum. Jafnframt er gott að hafa í huga að ýmis plöntuhollefni s.s. pólýfenólar og fýtöt, draga úr frásogi járns, sé þeirra neytt með járnríkri fæðu. Pólýfenólar eru til að mynda í kaffi og tei en fýtöt eru í nokkru magni í kornvörum og belgjurtum.

Joð

Joð er nauðsynlegt fyrir framleiðslu skjaldkirtilshormóna sem stýra mörgum efnaskiptaferlum líkamans. Mjólkurvörur og fiskur eru helstu uppsprettur joðs í fæði Íslendinga en íslenskt salt er ekki joðbætt eins og víða annars staðar. Því er hætta á að neysla á joði sé heldur lítil á ströngu grænmetisfæði. Joð er gjarnan hluti af fjölvítamínblöndum en það er einnig að fá úr þaratöflum, sjávarþangi og joðbættum vörum.

Þessi grein var skrifuð þann 09. apríl 2018

Síðast uppfært 13. september 2018