Ráðleggingar - meðganga

Hreyfing mikilvægur hluti af heilbrigðum lífsvenjum og því ættu allar konur að hreyfa sig reglulega á meðgöngu. Hreyfing við hæfi hefur jákvæð áhrif fyrir móður og barn á meðgöngu, í fæðingu og eftir fæðingu. 

Margt bendir til þess að hreyfing dragi úr ýmsum fylgikvillum meðgöngu eins og þreytu, bakverkjum, hægðatregðu, æðahnútum og bjúgsöfnun. Konur sem hreyfa sig reglulega finna síður fyrir streitu, kvíða og þunglyndi og sofa betur. Konur, sem stunda reglulega hreyfingu á meðgöngu, eru betur undirbúnar fyrir það líkamlega álag sem fylgir fæðingunni og einnig talið að barnið þoli hana betur. Þetta á við um allar hraustar konur í eðlilegri meðgöngu. Konur sem fá meðgöngusjúkdóma og/eða hafa sjúkdóma fyrir eru líka líklegar til að njóta góðs af reglulegri hreyfingu. Hreyfing getur minnkað líkur á meðgöngusykursýki og er hluti af meðferð kvenna með meðgöngusykursýki þar sem hún getur bætt blóðsykurstjórnun. Konur sem hreyfa sig reglulega á meðgöngu geta minnkað líkurnar á því að fá meðgöngueitrun.

  • Samanber opinberar ráðleggingar um hreyfingu ættu þungaðar konur að stunda miðlungserfiða hreyfingu í minnst 30 mínútur daglega. Heildartímanum má skipta í nokkur styttri tímabil yfir daginn, t.d. 10-15 mínútur í senn.  
  • Þungaðar konur, sem hafa ekki hreyft sig reglulega, ættu að stunda miðlungserfiða hreyfingu daglega og bæta smám saman við tímann þar til minnst 30 mínútum er náð. Gönguferðir, sund og jóga henta flestum vel.
  • Þungaðar konur, sem eru vanar reglulegri þjálfun, ættu að geta haldið áfram að stunda þjálfun við hæfi svo framarlega sem þær ofreyna sig ekki og hlusta á líkamann. Markmið þjálfunarinnar ætti að vera að viðhalda styrk og getu en ekki bæta við hana.
  • Þjálfun grindarbotnsvöðva er sérstaklega mikilvæg á meðgöngu og eftir fæðingu. 

Þungaðar konur, sem eru með einhverja sjúkdóma eða önnur heilsufarsvandamál, ættu að ráðfæra sig við t.d. lækni, ljósmóður eða hjúkrunarfræðing um hvernig hreyfing hentar þeim.

+ - Jákvæð áhrif hreyfingar á meðgöngu

Hjarta-og blóðrás. Breytingar sem verða við þungun á hjarta-og blóðrás konu líkjast því sem er hjá konu í góðri þjálfun og ekki þunguð. Þegar barnshafandi kona stundar þjálfun á meðgöngu verða áhrifin á hjarta- og blóðrás áfram góð, bæði vegna þungunarinnar og þjálfunarinnar.  Blóðmagnið eykst um 10-15% meira hjá henni en þeirri sem ekki stundar líkamlega þjálfun. Þjálfun og meðganga hafa hvort um sig áhrif á blóðmagnið en tilgangur/nýting þess er mismunandi.
Á meðgöngu er þessu aukna blóðmagni aðallega beint til legsins, fylgjunnar, fóstursins, nýrnanna og húðarinnar. Við líkamlega áreynslu er auknu blóðmagni beint til hjartans, vöðvanna sem eru að vinna, húðarinnar og nýrnahettanna en blóðstreymi minnkar til meltingarfæranna, legsins og nýrnanna. Hið aukna blóðstreymi til legsins sem verður á meðgöngu tryggir að fóstrið bíður engan skaða af því minnkaða blóðstreymi sem verður vegna þjálfunar.

Lungnastarfsemi og súrefnismettun eykst m.a. þar sem þindin færist ofar og ummál brjóstkassans eykst. Segja má að um oföndun (hyperventilation) sé að ræða þó öndunartíðnin sé óbreytt en andrýmd (tidal volume) eykst og loftskiptin (minute ventilation) geta aukist um allt að 50%. Hlutþrýstingur súrefnis (PaO2) eykst og hlutþrýstingur koltvísýrings (PaCO2) minnkar.
Þessar breytingar geta valdið þeirri tilfinningu hjá konum að þeim finnist þær ekki ná að fylla lungun af lofti og finni jafnvel fyrir mæði.
Starfsemi lungnanna breytist ekki hjá þeim sem eru í góðri þjálfun en súrefnisupptakan er aukin og súrefnisnýtingin er betri í hinum ýmsu vefjum líkamans. Nýmyndun háræða verður í vel þjálfuðum vöðvum svo þeir hafa meira af súrefnisríku blóði að vinna úr og eru fljótari að losa sig við úrgangsefni. Þannig verða óbein áhrif á öndun og loftskipti. Fylgjan verður stærri og starfar betur hjá þeim konum sem stunda reglulega hreyfingu á fyrri hluta meðgöngunnar. Fóstrið nýtur góðs af aukinni súrefnisupptöku og betri nýtingu, sem verður bæði vegna þungunarinnar og góðrar þjálfunar og er því tryggt nægt súrefni þó að blóðflæði um fylgjuna minnki við líkamlega áreynslu.

Hitastjórnun líkamans. Góð þjálfun eykur blóðmagn líkamans og það leiðir m.a. til aukins blóðstreymis um húðina og auðveldar hitastjórnun um húð. Þjálfun eykur einnig getuna til að svitna og þannig er hitastjórnun líkamans betri hjá vel þjálfuðum einstaklingum en hjá þeim sem ekki hreyfa sig reglulega.
Við þungun veldur prógesterón því að líkamshitinn hækkar um 0.5°C fyrstu 20 vikurnar (eins og gerist á seinni hluta tíðahringsins). Jafnframt eykst getan til að tempra hita og konur svitna auðveldar á meðgöngu vegna meira blóðstreymis um húð. Aukin loftskipti á meðgöngu verða líka til þess að auka hitatap með útöndun.
Þannig veldur þungun og líkamleg áreynsla því að hitastjórnun líkamans er betri og á meðgöngu finna konur minna fyrir hækkun á líkamshita meðan á líkamlegri áreynslu stendur. Aukið blóðstreymi um húðina veldur því hins vegar oft að tilfinningin að vera heitt er aukin á meðgöngu og er án tengsla við hreyfingu.

Efnaskipti. Góð líkamleg þjálfun hefur áhrif á hlutfall og samsetningu fitu, vöðva og beina í líkamanum. Fullorðinn einstaklingur, sem vegur 65 kg og hreyfir sig reglulega hefur u.þ.b. 5-6 kg minna af fitu í líkamanum en jafnþungur einstaklingur sem ekki hreyfir sig reglulega. Beinmassinn er meiri en vöðvamassinn hlutfallslega enn meiri. Vel þjálfaðir vöðvar brenna fitu og einstaklingur í góðri þjálfun hefur meiri kolvetnisbirgðir. Í hvíld verður blóðsykurinn því stöðugri og minni hætta á blóðsykurfalli þó ekki sé neitt borðað. Þjálfun eykur næmi fyrir insúlíni og auðveldar þannig líkamanum að safna og viðhalda kolvetnisbirgðum.
Efnaskipti í hvíld aukast um 15-20% á meðgöngu vegna aukinnar þyngdar. Þyngdaraukningin í upphafi meðgöngu er m.a. vegna aukins fituvefs og blóðmagns. Síðar veldur m.a. fóstrið, fylgjan og legvatnið þyngdaraukningu. Í okkar heimshluta þyngjast konur um 12-18 kg á meðgöngu en í löndum þar sem framboð á mat er minna og líkamleg vinna kvenna meiri, þyngjast konur minna en börnin eru ekki léttari við fæðingu sem því nemur. Þyngdarauking á meðgöngu er því að miklu leyti háð umhverfinu; mataræði og hreyfingu. Á meðgöngu getur viðnám við insúlíni aukist og upptaka sykra í vöðvunum verður minni.
Þunguð kona í góðri þjálfun brennir því auðveldar fitu og kolvetnisbirgðir fyrir fóstrið eru meiri

+ - Konur sem ekki hafa hreyft sig reglulega

Það er hægt að fara mismunandi leiðir til þess að gera hreyfingu hluta af daglegu lífi og venjum. En hvað sem þú ákveður að gera er best að byrja rólega.

Þú gætir byrjað á því að hreyfa þig í 10-15 mínútur í einu (t.d. rösk ganga eða sund) þrisvar í viku og auka smám saman hreyfinguna þar til 30 mínútum daglega er náð. Hér er að finna leiðbeiningar um styrktaræfingar sem þú getur gert heima.

Víða eru í boði skipulagðir tímar fyrir verðandi mæður. Ef þú ferð í slíka tíma t.d. sund, jóga eða leikfimi byrjarðu rólega og reynir svo smám saman meira á þig í tímunum í samráði við kennarann.
Kynntu þér hvað er í boði í þínu nágrenni.

Til að koma í veg fyrir ofhitnun sem getur verið bæði þér og barninu skaðleg þarftu að reyna á þig við góðar aðstæður, ekki í miklum hita og raka og gættu þess að drekka vel af vatni meðan á áreynslu stendur.

Liðbönd líkamans verða mýkri og eftirgefanlegri á meðgöngu og getur það aukið líkur á meiðslum við vissar æfingar. Því ætti að fara varlega og draga úr álagi á þau og aðlaga alla áreynslu þessari breytingu (t.d. ganga í góðum skóm og á góðu undirlagi þar sem hætta á að renna til er lítil og nota létt lóð við æfingar). 

Ekki er gott að gera æfingar liggjandi flöt á bakinu, það getur dregið úr blóðflæði og lækkað blóðþrýsting. Gerðu því æfingarnar sitjandi eða á bekk sem hægt er að halla í 45°.

Forðast ætti íþróttir sem fela í sér mikinn hraða, hættu á falli eða hnjaski sem getur valdið áverka á kvið, eða miklu álagi á liðamót. Einnig ber að forðast köfun. 

Þú finnur trúlega best sjálf hverjar þarfir þínar eru og hvað þú getur leyft þér. Hlustaðu á líkama þinn og forðastu allar æfingar og aðstæður sem valda þér vanlíðan eða verkjum.

Ef þú ert með einhvern sjúkdóm eða heilsufarsvandamál skaltu ræða við lækni eða ljósmóður um hvernig hreyfing hentar þér. Ef til vill er hreyfiseðillinn eitthvað sem gæti nýst þér.

+ - Konur sem hafa stundað reglulega hreyfingu

Ef þú hefur stundað reglulega hreyfingu þá ættir þú að halda því áfram á meðgöngunni. Markmið æfinganna á meðgöngu er að viðhalda líkamlegri getu en ekki bæta hana.

Þú finnur trúlega best sjálf hverjar þarfir þínar eru og hvað þú getur leyft þér. Hlustaðu á líkama þinn og forðastu allar æfingar og aðstæður sem valda þér vanlíðan eða verkjum.

Ekki er gott að gera æfingar liggjandi flöt á bakinu, það getur dregið úr blóðflæði og lækkað blóðþrýsting. Gerðu því æfingarnar sitjandi eða r á bekk sem hægt er að halla í 45°.

Forðast ætti íþróttir sem fela í sér mikinn hraða, hættu á falli eða hnjaski sem getur valdið áverka á kvið, eða miklu álagi á liðamót. Einnig ber að forðast köfun. Það þarf 4-5 daga aðlögun fyrir áreynslu í hæð sem er meiri en 2500 m yfir sjávarmáli.

Hafirðu verið í mjög góðu formi og æft stíft máttu gera ráð fyrir að eitthvað dragi úr líkamlegri getu þegar líður á meðgönguna. Þú verður hins vegar fljót að ná því upp eftir meðgönguna og fæðinguna.

+ - Konur sem hafa stundað erfiða þjálfun

Í byrjun meðgöngu geta margar konur haldið áfram að stunda erfiða þjálfun líkt og keppnisíþróttir en aðrar eiga erfiðara með það vegna fylgikvilla meðgöngunnar. Hlustaðu á líkamann þinn og taktu tillit til hans.

Markmið æfinganna á meðgöngu er að viðhalda líkamlegri getu en ekki bæta hana. Hafirðu verið í mjög góðu formi og æft stíft máttu gera ráð fyrir að eitthvað dragi úr líkamlegri getu þegar líður á meðgönguna. Þú verður hins vegar fljót að ná því upp eftir meðgönguna og fæðinguna.

Ýmsar lífeðlisfræðilegar breytingar verða í líkamanum á meðgöngu og því er skynsamlegt að meta hvort einhverjar breytingar þurfi að gera á æfingunum, erfiðleika þeirra, tíðni o.s.frv. Þú gætir þurft að draga úr æfingum á fyrstu vikum meðgöngunnar vegna ógleði og/eða þreytu. Þegar líðanin leyfir eykurðu álagið aftur.

Æfðu við góðar aðstæður. Forðastu að æfa í miklum hita og raka. Ofhitnun getur verið bæði þér og barninu skaðleg. Gættu þess að drekka vel af vatni meðan á æfingu stendur. Ágætt er að miða hæfilega áreynslu við það að þú getir haldið uppi samræðum meðan á æfingunni stendur. Þá er álagið líklega ekki of mikið.

Liðbönd líkamans verða mýkri og eftirgefanlegri á meðgöngu og getur það aukið líkur á meiðslum við vissar æfingar. Því þarftu að draga úr álagi á þau og aðlaga æfingar þessari breytingu (draga úr þyngdum lóða og minnka hraða á hlaupum o.fl.).

Ekki er gott að gera æfingar liggjandi flöt á bakinu, það getur dregið úr blóðflæði og lækkað blóðþrýsting. Vertu frekar á bekk sem hægt er að halla í 45° eða gerðu æfingarnar sitjandi.

Þú getur fundið aukna orkuþörf þegar þú hreyfir þig mikið á meðgöngu. Góð og nóg næring er mikilvæg, bæði til að ná eðlilegri þyngdaraukningu og til að koma í veg fyrir blóðsykurfall.

Þú finnur trúlega best sjálf hverjar þarfir þínar eru og hvað þú getur leyft þér. Hlustaðu á líkama þinn og forðastu allar æfingar og aðstæður sem valda þér vanlíðan eða verkjum.

Ef þú ert með einhvern sjúkdóm eða heilsufarsvandamál skaltu ræða við lækni eða ljósmóður um hvernig hreyfing hentar þér.

Forðast ætti íþróttir sem fela í sér mikinn hraða, hættu á falli eða hnjaski sem getur valdið áverka á kvið, eða miklu álagi á liðamót. Einnig ber að forðast köfun. Það þarf 4-5 daga aðlögun fyrir áreynslu í hæð sem er meiri en 2500 m yfir sjávarmáli.

Þessi grein var skrifuð þann 06. október 2016

Síðast uppfært 10. ágúst 2017